骨骼肌偏低、脂肪偏多的人在健身房锻炼时应该怎么做？骨骼肌由什么组

本文目录

• 骨骼肌偏低、脂肪偏多的人在健身房锻炼时应该怎么做
• 骨骼肌由什么组成
• 骨骼肌是什么
• 怎么来练骨骼肌

骨骼肌偏低、脂肪偏多的人在健身房锻炼时应该怎么做

健身两年的不新不老手给你由衷的建议，锻炼哪里不重要，作为新手在健身房锻炼最重要的有三点:

1、健身先健脑，锻炼前至少要了解大概的健身知识。知道什么是分化训练，知道什么是标准动作。知道先练哪里，后练哪里。

2、要有明确的目标，知道自己想练哪里，而不是单纯的说我想瘦。有了明确的大目标后才会知道该怎么一步一步实行。一定一定一定要有明确目标。

3、承认自己很弱，正视自己的不足。不急功近利，不要有比较心，不断坚持，坚持，坚持。

脑海里有了这三个概念，基本上能少走很多弯路，很多人在健身中犯得错误就是动作不标准，求数量求重量却不求质量。因为健身房人多，就暗自起攀比心，人家我弯举30kg，一个刚入门的新手，感觉自己比别人壮，也举30kg。结果受伤，也不看下，人家那是肌肉，你比别人壮，壮的是肥肉。

健身三大忌讳:

动作不标准

一味追求数量重量不在乎训练质量

没有适合自己的健身计划，生搬硬套。想到哪里练哪里

记住了三个概念和三大忌讳就基本知道该怎么做了。

鉴于题主要知道怎么练，我就分享一下我的心得，希望对题主有帮助。

刚开始锻炼的时候一定要把主要锻炼方向放在大肌肉群即胸、背、腿。千万别学很多人把精力放在什么腹肌，肱二头肌上，那样效率太慢了。应该把主要精力放在大肌肉群上，目的是快速提升自己综合运动能力。因为大肌肉群的锻炼基本上都是复合动作，需要调动的肌肉非常多。

像你做卧推，硬拉，深蹲，这三个复合型动作，基本把全身肌肉都练到了，对你的整体力量，神经募集系统，关节肌腱强度，都有着飞快的提升。

如果在家锻炼采用自重训练，像俯卧撑，引体向上，自重深蹲，都是非常不错的入门动作。

复合型运动对增肌减脂的效果很不错。

因为不知道题主所谓的脂肪多是什么概念，不清楚题主的体重是多少。怕贸然推荐有氧，对题主身体影响过大，大体重的人跑步，跳绳，等一系列有氧，对身体关节负荷较大，像椭圆机，登山机，对整体运动表现提升不大。所以不建议题主跑步或者有氧锻炼，有氧锻炼整体来讲，对体型的塑造没有重训好。

所以题主在健身房锻炼时，可以先三分化训练，即一天练胸，一天练背，一天练腿。连三天休一天。一周两个循环。如果身体目前承受不了这样的复合，也可以练一天休一天，这样五天里面就有三天有锻炼，如此重复。等身体素质好了后再练二休一，练三休一，练四休一。最后练五休一的时候，就可以把手臂，肩部和腹肌加入到日常训练当中了。

最后分享给题主胸背腿三日训练计划

胸部训练

平板卧推8-12rm 三组

上斜卧推8-12rm三组

下斜卧推8-12rm三组

蝴蝶机夹胸8-12rm四组

龙门架夹胸8-12rm四组

背部训练

引体向上6-10rm三组

（做不了这么多可以选择退阶，用弹力带或者澳式引体）

高位下拉8-12rm三组

坐姿划船8-12rm三组

杠铃划船8-12rm三组

哑铃划船8-12rm三组

腿部训练

深蹲8-15rm四组

（可根据自身情况选择负重或不负重）

弓步走10-20四组

腿推机8-12rm四组

坐式腿屈伸8-12rm四组

腿弯举8-12rm四组

三天一循环，刚开始锻炼，一定要保存动作标准，如果感觉负荷过大，就减少数量或者组数。等觉得一组做12个很轻松了，就加重量或者组数。遵循锻炼原理:负荷超渐进。重训完后还有体力就在进行简单有氧。

最后锻炼前要记住身体热身，活动筋骨，打开关节。锻炼完后拉伸肌肉，放松颈膜。

希望题主在健身的道路上越走越远。加油!

题主对肌肉锻炼，训练计划还要什么不懂的，请看我的另一偏回答:

骨骼肌由什么组成

骨骼肌是由肌腹和肌腱组成的。骨骼肌中间较粗的部分叫肌腹，两端较细的呈乳白色的部分叫肌腱， 主要由肌细胞构成，里面有许多血管和神经，能够收缩和舒张。骨骼肌是人体比较重要的部位，如果患者出现骨骼肌疼痛等现象要及时到医院检查并且治疗。

骨骼肌是什么

人的肌肉有三种，骨骼肌也叫横纹肌、平滑肌、心肌。平滑肌构成血管与脏器，心肌构成心脏。。大概这么理解就行，实际上很复杂。骨骼肌粗略理解为连在骨头上的肌肉就可以了（绝大部分，有例外），去健身健美锻炼的肌肉都是骨骼肌。

怎么来练骨骼肌

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：怎么来练骨骼肌？我们要知道什么是骨骼肌？

一、骨骼肌muscle：

1、骨骼肌是运动系统的动力部分，多数附着于骨骼，主要在我们人体的躯干部位和四肢，骨骼肌可以随着我们的意志而收缩运动也叫随意肌

2、人体的骨骼肌在身体分布是特别广泛的有600多块约占体重的40%，每块骨骼肌都具有它的价值作用，并且有着一定的执行功能，所以身体的每块骨骼肌也可以说是一个器官

3、骨骼肌通常以两端附于两块或两块以上的骨头中间跨过一个或者多个关节在肌肉收缩的时候两个骨头靠近或者分离的时候，而产生这个运动，其中一股的位置相对固定而另一块骨头相对的移动

4、骨骼肌在关节，周围的配部方式与关节的运动密切相关，就是在一个运动轴相对至少配部有两组作用，相反的肌或者肌群。这些作用上相互对抗的肌或肌群称为拮抗肌antagonist，而在一个运动轴同侧配部并具有相同作用的两块或者多块肌肉，我们称为协同肌synergist

5、单轴关节通常配备两组，如肘关节前方的屈肌组和后方的伸肌组通常这种双轴关节周围有四组的肌肉，如桡腕关节，除了有屈、伸、肌外还配部内收和外展的肌组，比如肩关节除了有屈伸内收和外展机组外，还有旋内和旋外的两组即这些骨骼肌在神经系统支配下彼此协调，互相配合完成关节的各个运动

二、那我们如果锻炼手臂的骨骼肌呢？上肢的骨骼肌有：三角肌、肱二头肌、肱三头肌、例如：

动作一肱二头肌的锻炼?

1、站立到垫子上，将双腿分开和肩膀同宽

2、双手握哑铃，吸气向上举起来（没有哑铃的可以拿两个相同重量的矿泉水瓶）

3、呼气缓慢的落下去

4、这个体式练习十次为一组，练习到你的手臂酸痛为止

【功效】

这个体式主要是练习手臂的肱二头肌，但是三头肌和其他肌群也参与其中，只不过在练习的时候主要的发力是肱二头在起作用

动作二肱三头肌的锻炼?

1、四角型坐到垫子上，将可以踩住垫子，也可以脚后跟

2、双手放在臀部的后方（这个背后可以放椅子，也可以在沙发上）

3、吸气用大臂后面带动身体向上起，呼气向下

4、重复10个一组做3组或者4组的练习

【功效】

这个姿势很好的可以锻炼到我们的肱三头肌肉，因为锻炼这个部位的体式不多，这个是个很经典的体式练习

骨骼肌通常按照位置形态大小起止点的作用和肌束的走向等方向等来命名的如：棱形肌、比目鱼肌、肱二头肌、小腿、三头肌、胸大肌、臀大肌等等为了让我们更有助于学习和记忆

三、如何练习躯干的骨骼肌呢？躯干的骨骼肌有：胸大肌、腹直肌和腹斜肌、斜方肌、背阔肌练习的得有：

动作一胸大肌的锻炼?

1、这个胸大肌可能男性练习的多些，所以就配个难点的动作吧

2、俯卧撑，对于所有人来说是最熟悉不过的了，它有很多的变体姿势

3、要缩短手臂的距离力量给到胸部的位置，还可以做

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