本文目录
- 想长高应该怎么制定健身计划
- 胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗求大佬指点
- 有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划
- 大家有自己的健身计划表吗
- 没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢
- 在健身房应该如何建立计划
- #减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适
- 怎么定制健身计划
- 健身初学者应该如何制定健身计划有哪些需要注意的问题
- 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢
想长高应该怎么制定健身计划
我已经是快要退休的人了。
三十不高成矮子，
四十不富成穷人。
伤痕累累，疲惫不堪。
归隐山林，与诗为乐。
胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗求大佬指点
正常我们的健身训练计划，每周安排4次或者5次即可。
如果安排6次或者7次，这样的训练量特别高，那就需要较好的睡眠质量和饮食计划，否则身体根本吃不消，只会更累。
按照你自己所列的训练计划，我认为有些不足，应该做出一些调整。
下面我来具体分析一下。
1.先分析你的训练计划
你目前的安排计划是：练三天休息1天。
第一天：胸肌+肱二头肌
第二天：腿部+肱三头肌
第三天：背部+腹肌
分析：
你的训练计划明显存在一些问题。
①训练强度太高
你的训练模式是“练3休1”，先后是胸、背、腿，而且还包含了小肌肉群，这样的训练强度明显偏高。除非你是简单的轻重量、固定的动作个数、组数和次数，否则身体很难承受。
比如：你训练胸肌，只做3个动作：杠铃卧推、上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟，每个动作4组*12次，后面就跟着练肱二头肌，还是3个动作：杠铃宽距弯举、杠铃窄距弯举、哑铃锤式弯举，安排3组*15次，然后就结束了。
整体使用重量较轻，而且身体基本也能承受，到第二天训练背部也没什么影响。
但是如果你的动作安排6-8个，使用重量还比较大，训练组数和次数还很多，那么第二天再训练背部肌肉，就非常困难了。
以这样的训练模式操作，1个循环都很难坚持。
②缺少肩部训练计划
你把全身肌肉群都安排到位了，却唯独缺少了肩部三角肌计划。
就算你能坚持训练，手臂、胸肌是练厚了，肩部却很薄弱。
这样上半身肌肉就显得非常不协调，整个人看起来就非常怪异。
③休息时间太少
先后训练胸肌和背部肌肉是可以的，但是你在练完腿部肌肉之后，又跟着训练背部肌肉和腹肌，这样的组合搭配明显不合理。
我们都知道腿部肌肉训练比较辛苦，不但需要用较大重量来训练，而且还要安排更多的动作，至少需要6个动作才能练到位。除了大腿肌肉以外，还要安排小腿肌肉的训练。
这样的一次训练，第二天根本无法恢复，也很难进行其它训练。
比如你大腿肌肉酸痛，这时候练杠铃划船，根本无法站稳。
因为训练深蹲动作时，本身就练到了核心肌群，所以训练腹肌动作也很困难。
④组合搭配不太合适
腿部和肱三头肌组合，其实不是动作组合问题，而是没有这么多时间和精力。
因为腿部训练等于是全身训练，练完之后基本处于力竭状态，根本很难再去做手臂训练。而且一次腿部训练动作做下来，大概也需要1小时左右，长一些需要1个半小时，后面根本没有时间去练肱三头肌。
而胸肌和肱二头肌搭配就不太合适，因为训练胸肌时，本身就能附带练到肱三头肌，这时候肱三头肌已经处于半力竭水平，后面只需要做3个动作，就能很好的让肱三头肌产生泵感。如果搭配肱二头肌，那么整个手臂肌肉第二天都会酸痛，会影响其它部位的训练。
2.如何调整训练计划？
根据上面的分析，需要调整部位组合，增加休息时间，还要加入肩部训练计划，减少训练强度。
这里给出我个人的一个参考建议计划：
周一：胸肌+肱三头肌
周三：背部+肱二头肌
周五：腿部
周日：肩部+腹部
每周安排4次训练，周日和周一安排连续2天的训练计划，其它都是间隔1天练1次。
个人感觉将肩部和腹部搭配比较合适，而且整体训练强度也不高，第二天可以继续训练胸部和肱三头肌，到第三天休息。
这样来看，每周的周日算作训练的第一天，周一算作第二天，这样来操作就有足够的时间调整。
大肌肉群胸部、背部和腿部，安排6个动作，使用适中重量，训练组数和次数要少一些。小肌肉群肱三头肌、肱二头肌、肩部和腹部，安排4-5个动作，训练组数和次数要多一些。
个人不太建议将手臂单独训练，那样会耽误一天休息时间，还会影响胸部和背部的训练，最好还是组合搭配操作，这样只需要很少的训练量就能练到位，效果还很好。
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有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划
无论你之前身体情况或者是基础怎么样，一旦你决定开始系统化的健身，那么就是一个新的开始，你原有的生活模式会被改写，和你之前所谓的基础其实是没有太大的关联，不论你是胖或者瘦。
初进健身房首先你要确定自己的目的是什么，是减脂增肌还是塑型，其次要了解先了解自己身体的具体情况，才能够有的放矢。无论你是处于哪种情况，增肌训练都是要放在第一要务的。
肌肉的增长会带来更好的基础代谢率，提高体内的基础消耗，分解燃烧更多的多余脂肪。相同质量下的肌肉和脂肪，肌肉要比脂肪的体积小得多，这就是塑型的作用。增加肌肉体积的含量还可以更好的保护承重关节，降低运动伤病的风险。
刚开始接触健身训练，力量类的抗阻力训练初期多以训练大肌肉群为主，因为肌肉的体积越大，消耗的越大，性价比比较高。初期多以掌握训练动作为主，动作要做标准，感受目标肌肉的发力程度，等身体逐渐适应了训练的模式再慢慢增加负荷和重量。
新手的健身计划可以在熟悉并掌握动作之后考虑尝试分化训练。因为肌肉的生长也是需要恢复和休息的。打比方说第一天训练胸大肌，那么在第二天训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息，直到下次训练循环开始。
一般都分化训练为:
1 热身15分钟 胸大肌+肱三头肌
2 热身15分钟 背阔肌+肱二头肌
3 热身15分钟 三角肌+腹肌
4 热身15分钟 臀大肌+股四头肌+腘绳肌
如有减脂需求的朋友可以在
