很多女生希望通过健身来练出马甲线，卷腹就是一个很不错的选择，但是如果健身的方法和动作不正确的话很容易对身体造成损伤，接下来一起看看卷腹的正确做法吧。

动作要领：1、仰躺在地面上（最好找个垫子），找一个凳子，让你的双脚架在上面（凳子不要太高，差不多大腿的高度就够了），双脚的脚尖朝内让他们可以相互碰到双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前，贴在(nmsl是什么意思？nmsl原本是骂人的词（母亲去世），被黑粉带节奏，翻译成了never mind the scandal and liber（永远不要理会谣言和重伤）。因此，不少网友原本不知道该词的意思，还都以为是一个正能量的好词。)太阳穴两侧也可以，随你喜欢2、向上弯曲你的双肩以及躯干，让其尽可能的靠近你的膝盖让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟3、放松，有控制缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。

技巧及注意事项：1、双手不要很用力的抱住头部（也就是向传统仰卧起坐那样双手交叉抱住），这样你会利用手的力量将肩膀抬起来，也就是说会借力；你应该用腹部的力量将身体抬起。2、做这个动作并不是抬起的越高越高，做的幅度不同刺激到的部位也是不同的。3、你可以抬起的尽可能高，不过你的肩膀应该只需要抬到差不多和凳子一样的高度就够了；另外你的下背部应该始终贴在地面上。4、动作的全程你的腹肌都应该是发力的。5、如果你想做的轻松一些，那么抬起的幅度低一下，另外双手交叉放在胸前比放在颈后要容易。

9个常见的腰腹练习动作图示

徒手腹肌练习如果需要可以准备个瑜伽垫。

1、扶膝卷腹

2、直腿触足卷腹

3、侧身卷腹

4、超人式（飞燕式）

5、空中单车

6、V字支撑

7、团身

8、俄罗斯旋转（梅森扭转）

9、平板支撑（palnk）

以上就是几个常用的卷腹动作，希望能帮助到大家。

转自囚徒健身。

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20200929更新

又来了，上面提到的几组动作主要是徒手进行，

下面再提供几个结合瑜伽球练习的动作，属于进阶，

相对上面徒手难度会有一点加大，

不过只要坚持，上面的动作可以做到顺畅之后，

可以尝试使用下面几个动作再试试，效果会更好。

注意：控制好节奏，不能为了完成任务而做，在腹肌卷缩用力的时候用力吐气，是用力吐气，是用力吐气。

记得一定要坚持，一定要坚持，一定要坚持，每天无论如何腾出半个小时来做，效果一定会有的。

来几张图

还有一点，饮食需要注意

10、其他装

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