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一周两循环的健身计划如何制定
三分化训练计划
三天一个循环，训练时长一个小时，练三休一，以此类推，练习上半身之前热身，充分激活肩关节,肘关节,手腕关节，下半身:髋关节,膝盖,脚腕，增肌训练前后记得加餐，这个很重要，训练前以碳水为主，蛋白质为辅助，训练后以蛋白质为主，碳水为辅。
周一
胸肌:
上斜卧推,平板卧推,飞鸟夹胸,辅助臂屈伸，各3组，8至12次
手臂三头:卧推属于多关节多肌群协同动作，已经刺激到了三头和肩膀前中束，所以三头1到2个动作，3到4组，8至12次。
肩膀前中束，小重量杠铃提拉3组，哑铃侧平举3组。
腹肌顺带练个10分钟。
周二
背部肌肉:辅助引体向上,高位下拉,杠铃划船,绳索划船,龙门架直臂下压，3到4组,8到12次。
手臂二头:臂弯举,龙门架绳索弯举各3组,8至12次。
肩膀后束:俯身哑铃飞鸟,绳索面拉各3组,8至12次
周三
三大项主要练腿
深蹲4组，硬拉3组,卧推3组。
固定器械腿屈伸,腿弯举各3组
次数:8至12次。
腹肌顺带练个10分钟
中间间隔的一天做一次有氧，差不多就是这样了，我是健身爱好者@瘦子小张 ，关注我，好好学习，天天向上！一起进步。
高效率的人怎样做计划清单
凡事预则立，不预则废。提前做好计划，会让自己的工作生活井然有序，从容高效。
要做好计划清单，首先得确定自己要做哪些事情，记录下来；然后分清轻重缓急，按照紧急重要——紧急不重要——重要不紧急——不重要不紧急的先后顺序排列出来，明确必须完成的时间期限及完成标准；接下来就按照上述先后顺序一一去执行，完成，未完成或遇到问题的做好标记，对待出现的问题处理时也要分清轻重缓急。
做好计划清单只是第一步，关键还是要养成良好的执行习惯，不拖延，少找借口。计划好的事情拖得时间越久，可能的问题和风险就越大，将来付出的精力和成本也会越高。
所以做好计划并执行好计划，才能保证工作生活的高效和计划的有效。
你觉得《A计划》电视剧好看还是电影版的《A计划》好看
喜欢成龙的电影就是从《A计划》开始的，以前年轻的时候，最喜欢看搞笑电影，看完哈哈大笑，娱乐开怀。功夫电影最喜欢李连杰，觉得李英俊有型，招式潇洒帅气。成龙的电影那时候很少看，可能觉得成龙不是典型意义上的帅哥，虽然成龙很有名，但一直没仔细看过他的电影，直到偶然的机会，在一个视频网站看了很早的老电影《A计划》，这才对成龙有了新的认识，大哥就是大哥，他的成功有其独特的个人魅力。
电影《A计划》讲述了上个世纪初，海盗猖獗，香港政府为了绞灭海盗，合并了水陆警察精英，全力对付海盗。成龙饰演的水警马如龙，成功找出了海盗和香港的联络人，奸商周某，成龙只身冒险，卧底化身周某，深入虎穴，消灭海盗罗三炮的故事。整部电影情节紧凑，搞笑幽默，打斗精彩。有一段小巷追逐战让我记忆深刻，成龙骑车被一群人狂追，巷子很窄，成龙骑车经过一扇窗户时，故意敲了敲窗子便过去了，房主听到声音开窗查看，推开窗户刚好碰到后边急速追来的人，那人应声倒地。巧妙构思，让人忍俊不禁。成龙年轻时，身手真不是盖的，翻墙爬旗杆，信手拈来，出手敏捷，身边的车门，橱门，柜门甚至垃圾桶都可以做为制敌工具，却又总是有意想不到的搞笑效果。现在看年轻时的成龙，其实挺帅的，形体轻盈，精神抖擞，怪不得大哥的异性缘一直那么好。
《A计划》中的打斗，秉乘了成龙电影的特色，博斗拳拳到肉，有一节抓铺犯人常山，常山最后被成龙从二楼踢下一楼，镜头给了一个特写，直接踢到演员的脸上，看着都觉得疼。
电影《A计划》放到现在来看，也是一部不可多得的优质电影，表演搞笑不低俗，打斗激烈不暴力，成龙风格烙印很深，可以称为成龙的代表作之一。电视剧巜A计划》没有看过，但一般翻拍大都不如原著精彩，而且电视剧《A计划》也没有很大影响，没看过的就不做很多评述了。
如何从懒散变成自律
从懒散走向自律，首先要让自己心情愉快起来，其次是制定第一个可执行的目标，不要太高大，容易做到。最后就是每天坚持不懈地去执行，就算是每天不能100%的执行完毕，你也要让自己去做，久而久之就会形成习惯。
一个人容易处于懒散的状态，很大情况下是没有激情，找不到去执行事物的乐趣。所以在这个时候，你首先要让自己心情愉快起来，人心情好才有执行的动力，这在心理学方面叫作霍桑效应。（当某个人受到公众的关注时或者心情畅快地做事时，其工作效率就会有极为明显的增加。视频里有详细内容，有兴趣的朋友可以去了解）
人没有目标是很难做到自律的，如果你不知道自己为什么要自律，自律的目地是为了什么，那么根本就没有动力。所以无论是工作、锻炼身体还是学习，你都要给自己制定一个可执行的目标。第一个目标一定要容易实现，不要一开始就贪图过快或过大，否则的话容易丧失信心。
目标制定以后，你剩下的就是每天去执行。做一件事情不难，难的是每天去坚持做，而且是长期性的。有时候会因为一些客观原因，无法全面做到，那么也要想办法去做一部分，不要让它间断。不去做，意味着今天就中断了，而做一部分至少说明你已经把这些事情刻入脑海，就算因为客观条件限制，也要去尽力。
我是@大叔熊大 ，从事销售和教育20年的一名营销总监！小小分享，希望能触动和激发你内心的那份灵感，收获一点感悟，找到一条适合自己的道路！感谢您的的阅读、关注和点赞，如果喜欢，别忘了转发和收藏！
如何高效地实现个人的年度计划
谢谢邀请！
要保证个人年度计划的高效实现需要有方法、有措施，根据这些年对企业进行的管理咨询经验，需要做好以下4点：
1、年度计划指标分解
对年度计划指标要按月度进行层层分解，落实到月度计划甚至是周计划，分解的数据越细，越便于落实与检查。
比如：年度销售任务分解到季度、月度、周或者是日计划，计划详细明确便于落实与检查。2、年度计划对策展开
对年度计划落实的对策也要层层展开，措施落实才能保证指标完成，在实际工作中，我们往往关注数据而忽略了措施的保障。对策展开非常重要。
比如：要完成销售任务，需要如何进行营销、市场开拓区域、客户群定位等等措施的制定与落实，才能确保具体销售目标的完成。3、年度计划实施
年度计划制定后，按计划实施，在实施过程中要注意做好以下4个节点的计划管理：
1）3月份初诊断
这个阶段是对年度计划目标层层分解和对策层层展开情况进行进行检查，确保不要漏项，以保证全年计划的实现。
2）7月份半年诊断
这个阶段要对半年的计划执行情况进行检查、分析，对差异情况进行调整和措施制定，以确保全年计划的完成。
3）10月份预诊断
这个阶段是对全年的完成情况进行预测，做好四季度的工作，确保全年计划的完成，同时也要预测下年度的工作计划任务。
4）来年1月份全年诊断
这个阶段进行全年工作计划总结，并确认新的一年的计划。
4、年度计划评价
针对全年计划完成情况的总结，做出评价，对自己进行奖惩，来提高自己的执行力。
以上是我对个人年度工作计划完成情况的理解，我这些年也是这样要求团队和自己的。
我是管理架构师张岩，企业管理问题专家，从业于管理咨询与管理培训行业30年，欢迎关注我，了解更多管理和职场方面知识，让你的管理不再纠结！
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