速度耐力有哪些训练方案？有哪些系统的健身方

本文目录

• 速度耐力有哪些训练方案
• 有哪些系统的健身方案
• 有没有家里健身的全套方案可以推荐
• 初次办卡进健身房需要注意些什么，如何制定锻炼方案
• 如何按照心率强度来设计跑步训练方案
• 最近没时间健身，一个星期只有三天可以练，有哪些好的训练方案推荐
• 哪种运动方案最好
• 没时间去健身房，只能每天早起去公园锻炼减肥，要如何制定健身方案
• 去健身房怎么锻炼
• 如何系统地健身，练肌肉

速度耐力有哪些训练方案

速度耐力练习　　

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：

⑴持续跑的方法要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。

⑵重复跑的方法 如400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。　

⑶间歇跑的方法　间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

有哪些系统的健身方案

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果是想要专业系统的健身方案的话，建议你还是到健身房请一个私人教练来给你制定会比较靠谱，主要是因为每个人的基础素质，运动水平，体态，身高，肌肉含量，运动能力，都是不一样的，所以说他的健身计划也都是不一样的，该选择哪些运动？该注意训练时，有哪些情况，这都是需要个人化的，所以说只是单单的凭身高体重体脂，这些数据不能给你出一个很有针对性的健身方案，如果你想说就随便给我安排几个训练动作，或者是饮食计划的话可以随便百度一下那里面的答案会更多更详细一点。

或者你可以根据您的健身目标再去选择具体练哪些项目，比如说你想增肌，那就练力量训练，你想减脂那就力量?有氧结合，你想练心肺功能，身体灵活，敏捷速度，那就小器械功能性训练。

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有没有家里健身的全套方案可以推荐

不管在哪健身，大概的方向跟目标还是要有的。

不知道题主是要减脂呢还是增肌。

我就简单说下在家增肌锻炼的计划吧。

姑且先当题主刚接触健身吧。那么就要从基础的做起，增加自己的运动能力。这里我推荐计划倾向胸，背，肩，腿这四个部位。针对加强训练。因为这四个部位强大起来能让你的身材改变非常巨大，整体效果更加明显。

有很多新手非常热衷与肱二头的锻炼，我觉得是对身材改变没什么效果的。

还有就是在家锻炼建议还是有对哑铃。全徒手也是很枯燥的哈。

计划，组数要做够，次数看能力适当增减

胸:标准俯卧撑5-8组，每组10-15次

脚部垫高俯卧撑3-4组*8-15次

哑铃飞鸟3-4组*8-15次

背:相对来说在家练背比较困难，最好能去户外单杠

先从引体向上做起，能拉几个拉几个，拉完歇会再拉。一个也拉不起来就挂着，尝试用力。

后期可以宽握引体向上，对背部刺激更强。

在家可以借助哑铃，单手哑铃划船

个人建议还是以引体向上为主，可以同时锻炼很多部位。

肩部:需要哑铃

坐姿哑铃推举4-6组*8-12

哑铃前平举4-6组*8-12

哑铃侧平举4-6*8-12

腿部:自重或者哑铃，前期一半的量，当时训练感觉不大，训练完身体反应比较剧烈，循序渐进来。

深蹲6-8组*10-15次

箭步蹲6-8组，各10-15次

也可以箭步蹲行走，客厅一头走到另一头再走回来，后期用哑铃加重

这就是一份简单的家庭训练计划，比较容易实现。坚持很重要。

初次办卡进健身房需要注意些什么，如何制定锻炼方案

初次进健身房注意以下几方面

你的运动装备要准备好，所谓工欲善其事，必先利其器。去健身房的话，准备个运动的包包，装运动服，鞋子，毛巾，换洗的衣服，饮料瓶，香蕉，小点心，耳机（自己一个人嗨）等！

其次，注意运动量。初入健身房想减肥，要循序渐进，别想着一个星期，每天去锻炼，就要一周瘦10公斤，每次把自己折腾的精疲力尽，然后运动量过大，造成疲劳，反而影响健康！

再次，要注意练习动作的正确性，因为是新手，有的锻炼动作也不是就靠依样画葫芦就能完成，最好清楚锻炼的部位和动作要点，一开始就建立正确的动作定型！

最后要注意健身房的一些条例和规范，做一个文明健身的人！

计划可安排如下

因为你是要减肥，我们就以动态有氧活动为主，瑜伽啥的先放一放！可以选择跳健身舞，骑单车，游泳，跑步，椭圆机等运动项目！结合力量练习，让肌肉紧致！

所以，一周三练，周一有氧，周三力量，周五有氧，周六日休息，先执行3-4个星期，等适应了，可以增加到一周4练，周一有氧，周二力量（胸大肌，手臂和肩膀），周三休息，周四有氧，周五力量（臀腿，腰腹），周六日休息！

其中力量练习可以是徒手力量练习，按活动大肌肉群为准，每个练习做15-28次的标准，一个大肌肉群练3-4个动作！

这样坚持3个月，在此期间你也逐步接触更多的健身知识和理论，根据自身实际，慢慢有点经验，再请教热心专业人士，帮你在减肥路上更进一步！

如何按照心率强度来设计跑步训练方案

题主英明，按照心率训练是科学的跑步训练。

每次训练都有它应该达到的目的。

但很多训练计划，只列举了训练的内容，却没有说训练的强度。

如果强度不合适，训练的目的自然达不到。

1.跑步训练包括什么？

（1）慢跑的基础训练

大多数跑步都应该慢慢跑，强度低

（2）速度跑训练

每周1次间歇跑，强度高

（3）耐力跑训练

每周1次耐力跑，速度慢，但是时间长，对身体整体负荷不低的。

（4）力量强化训练

各种交叉训练，跑步的训练不仅仅局限于跑步。

2.预测最大心率和储备心率

实际跑步来测量最大心率，风险很大，不适合所有人。

根据性别和年龄，有4种算法来预测。

3.不同训练的心率区间

这个app，是我自己业余花了10个月开发的，免费下载，

在网页流浪器中，打开百度等检索：“nrc pacer app”，你会看到下载地址的。谢谢

最近没时间健身，一个星期只有三天可以练，有哪些好的训练方案推荐

前一两个回答都还可以，反正记住一点，全身训练打底，有了力量纬度基础和时间之后在分化训练。你一周三次正好可以做全身训练，又有充分时间恢复又可以全身协调发展打基础

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