如何锻炼胸肌 - 飞外

 

厚实的胸肌是许多男生梦寐以求的目标，也是健身时不可不练好的部位。就算没有好看的脸型，也要有好看的胸型；脸是妈妈生的，但肌肉是可以自己练的。练好胸肌，马上就从松垮宅男变成衣架子，一件(dps是什么意思？dps在游戏中是指一次战斗从开始到结束，伤害总量/战斗时间，简单的说就是一次战斗中，你攻击起来的每秒伤害。)简单的T恤都可以让你十分有型，不用脱下上衣就充满魅力。要怎么练胸肌、练胸肌的时候又要注意什么呢？以下将所有重点告诉你。

胸肌练的肌肉

胸肌练的肌肉并不复杂，只有左右各一块肌群，学名叫胸大肌（Pectoralis major），是人体最有力、范围最大的肌肉群之一。

训练目标非常明显，但实际做起来不是那么简单。很多刚开始练胸肌的人，都会找不太到胸肌用力的感觉，因此训练的时候需要特别注意动作，不要用力到错误的肌肉了。

女生也可以练胸肌

练胸肌不是男生的专利，女生也可以用同样的动作锻炼胸肌。当然女生的目标并不是像男生一样，练出平坦、宽阔的胸脯，而是藉由训练胸肌，让乳房更挺、胸型更漂亮，也可以改善困扰许多人的驼背问题。练胸肌并不会让胸部外扩或变形，反而会让妳的身材曲线更凹凸有致！

训练胸肌的重点：

1. 不要休息太久：

健身房里常常看到有人在做完一个项目后，就坐下来喝个水、擦个汗，再顺便滑滑手机，一不小心就坐了10分钟。这绝对会让你的健身成果大打折扣！喘息一下当然是必要的，但休息太久会让你的肌肉又慢慢回到放松状态，而无法发挥最大运动能力，长肌肉的效果当然也减半。

健身达人建议，每个项目之间的休息时间约15-20秒是比较适当的。毕竟仲训就像冲浪，等的就是运动开始后1个小时的荷尔蒙高潮啊。高潮过了、浪没了，你的努力也付诸流水了。进了健身房，就是要全神贯注！

1. 慢慢做好每个动作：

这点对于练每个部位的肌肉都一样。宣称可以练胸肌的机器和动作很多，但其实只要重复做几个基本动作，就可以达到很好的效果。重点是不要贪快，每个动作慢慢地做确实，才能达到最大功效。

1. 选择适当的重量：

不是举得越重，你的胸肌就能长得越大，超过最大肌力的重量反而会用到其他肌肉，甚至造成肌肉受伤。

1. 控制其他肌肉的力量：

训练随时提醒自己，你正在练的是胸肌，避免用其他肌肉出力。最常犯的错误是使用背肌，将背部向内缩紧，可以避免这个问题。另外，在用手推举的时候，尽量少用前臂的力量，用手肘推，以免手臂肌肉出太多力量。

训练胸肌的动作动作一：杠铃卧推（Barbell bench press）

卧推是练胸肌菜单里万年不坠的第一名，但不要只是躺上卧推椅，用力推几下就结束了。越是简单的动作，需要注意的细节越多。

一开始躺在卧推椅上的姿势就非常重要，需要保持平衡、肩颊骨收紧、臀部贴在椅子上、脚底牢牢黏在地板上，如此才能确保你真的用到胸部的肌肉。此外，推的速度也很重要，至少让肌肉持续出力3-4秒，放下的时候在胸前维持一秒，再继续推下一次。

一开始先推轻一点的重量20次暖身，接下来慢慢增重，到最重的时候推举10次。

动作二：平板哑铃飞鸟（Flat dumbbell fly）

手持两个哑铃，躺成卧推的姿势，然后将两个哑铃同时往上举到胸前。这个动作比起推举，更能带动胸肌附近的小肌肉一起运动。第一个循环先重复10-12次，第二个循环尽量做到极限，必须感觉自己是竭尽全力地把哑铃往上送。

动作三：双杠撑体（Bar dips）

这个动作通常用来练三头肌，练胸肌的时候常常被忽略，但效果很好。训练胸肌的时候，将双杠的距离打到最开，在撑高的时后双脚往后踢，身体上半部尽量向前倾。如此重复做到坐不动为止。

动作四：上斜哑铃卧推（incline dumbbell press）

倾斜的卧推椅可以帮助你更容易使用胸肌。卧推的时候选择一个有挑战性的重量，第一个循环先推10-12下，然后用同样的重量，持续推到再也做不了为止。注意过程中，你的手肘必须保持高于肩膀，才能正确使肌肉用力。

动作五：伏地挺身（Push-ups）

这个大家从小做到大的动作，正是练胸肌不可缺少的王牌，适合用来作为训练里一个循环的最后一个动作。无论你是用手掌撑、拳头撑，每次训练都最好做到100下，除非真的撑不住，尽量不要休息。

胸肌的训练是缓慢的养成过程，但显著的成果绝对会让你觉得值得。掌握以上几个动作和要诀，花点耐心，就可以得到抬头挺胸的实力和自信！

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