麦式运

麦式运动从何而来

麦式运动来源于古代印度瑜伽和中国古代传统的养生术。

麦式运动的原理

麦式运动是通过特殊的肢体动作来拉伸身体经络，强化颈椎、脊椎、腰椎，强化肾脏，再配合呼吸深度调理脏腑、调理呼吸系统、血液循环系统、神经系统，免疫系统的一套运动。每天坚持麦式运动可以提高身体的免疫力，让身心越来越健康。

麦式运动的工具、环境、要求

麦式的工具：TPE材质的瑜伽垫。

麦式的环境：关闭门窗、关闭空调风扇、没有气流流动的空间。

麦式的要求：做麦式的时候，最好是一个人在室内，安静地做。不要听音乐或者其他的。要静下心来专注自己的动作和呼吸。全套麦式最好一直做完不要中断。如果有急事要中断，也最好能休息半小时再出门。

麦式运动的注意事项

1、做麦式前最好去小便一次，排空尿液。

2、做麦式前要取下眼镜、手表、手环、皮带等装饰物。

3、在地上铺好瑜伽垫，并确保瑜伽垫周围没有尖锐的物体。

4、换上宽松柔软带有弹性的衣服。不能穿紧身衣、牛仔裤、西裤等不方便运动的衣服。

5、麦式结束后要立刻用干毛巾擦干汗水，如果中途出汗很多也要擦汗。衣服湿了要立刻换干燥的衣服。

6、麦式结束后要休息30分钟。这30分钟之内，不能吃任何食物、不能喝水、身体不能碰水、不能吹风（门窗继续保持关闭）、不能上厕所、不能房事。休息30分钟之后才可以做这些事情。休息时间可以念祝福篇、肯定宣言、可以看书、可以写日记、回复日记。可以坐着、站着、来回走动，但不能躺着。

什么时候做麦式最好？

早上五点起床做麦式最好。

1、早上五点身体阳气生发。做麦式效果翻倍。做完麦式神清气爽，一天都能量充足。

2、一日之计在于晨，早晨把最重要的事情做了，不影响到日常活动，也比较容易坚持。

3、早晨起床后做麦式，对周围人影响较小。

4、如果你睡得很早，在五点前自然醒，比如四点就醒了，这个时候也应该起床做麦式，不要再睡了。

晚上可以做麦式吗？

晚上可以做麦式。但不要太晚。最好能在九点之前结束。最迟不要超过十点。坚持每天睡前做收式可以有效防止遗精。

吃饭后可以做麦式吗？

吃饭后至少过一个小时后才可以做麦式。麦式最好空腹做。

麦式每天可以做几次？

全套的麦式可以早晚各做一套。早上5:00起床做一套，下午或者晚上再做一套。收式可以单独做，每天做1-8组都是可以的。

做麦式的时候想上厕所怎么办？

感觉不是很强烈就忍忍，忍不住就去上厕所。注意一定要做大小便的功课。大便结束之后要做提肛36次。上厕所回来如果时间充裕的话，就重新做。如果时间不充裕的话，就接着刚才把没做完的做完，或者直接做一组收式。

做麦式前最好先去一趟厕所，排空尿液。

麦式每个动作的呼吸以及动作要点

手旋式动作过程：

1、身体站直，手臂抬起跟地面平行，手肘不能弯曲。掌心向下。

2、右脚跟抬起来，右脚掌着地。右脚掌的位置是不动的。以右脚前脚掌为轴心，顺时针旋转。你可以想象你是一只圆规。右脚掌是圆心。左脚在画圆。

3、一共转9圈。

动作要点：

1、旋转的速度要稍快一点。刚开始练习可以慢一点，练习多了之后就可以快一点。

2、刚开始做手旋式可能会头晕。你可以采取三个措施：

第一，转慢一点。

第二，眼睛睁开，看着前方一个固定的点，然后再转圈，每次回到原地的时候都要看着这个固定的点。

第三，转圈结束之后做手指相对，这样可以防止晕眩。

呼吸：

自然呼吸，鼻吸鼻呼。

抬腿式动作过程：

1、放松仰卧在瑜伽垫上，手指并拢，放于身体两侧，双腿并拢。

2、抬头用鼻子吸气。同时保持双腿伸直，向上抬起。让双腿与地面垂直。保持这个姿势，闭起3秒钟。然后双腿并拢慢慢放下。双腿放下的同时用嘴巴呼气。

动作要点：

1、头和腿要同时抬起来。并且同时吸气。（刚开始你做不到的话，就先抬头，再抬腿）

2、手臂不要用力。

3、膝盖绷直。

4、双脚尽力内勾。脚跟向前伸，脚掌内勾。用力。

5、努力让自己的头去接近自己的腿。（刚开始做不到就保持双腿垂直于地面）

呼吸：

抬头抬腿的时候吸气，放下的时候吐气。鼻子吸气，嘴巴吐气。呼吸要细、长、均、深。

仰腰式动作过程：

1、双膝与肩同宽，跪在瑜伽垫上，脚趾弯曲贴地。身体与地面垂直。手掌轻贴在大腿后侧。

2、低头用嘴巴吐气，把气吐尽。然后抬头用鼻子吸气，大腿保持垂直于地面不动，头部和腰背向后仰，这时，腹部有拉伸感。保持好这个姿势，闭起3秒钟。然后用嘴巴呼气，恢复到原来的姿势。

动作要点：

1、不是脚背接触垫子，是脚尖接触垫子。这一点很重要。

2、大腿与地面垂直，臀部不要移动。

3、舒缓地做，不要太快。

4、有些人做仰腰式会头晕，甚至会失去知觉晕倒在地。这个是正常反应。不必害怕。可以做慢一点，后仰幅度小一点。

呼吸：

低头吐气，头向后仰的时候吸气。嘴巴吐气，鼻子吸气。呼吸要细、长、均、深。

抬身式动作过程：

1、坐在地上，两腿伸直与肩同宽，双手自然下垂，放在大腿根部两侧。

2、低头用嘴巴吐气，然后抬头用鼻子吸气，吸气的同时将臀部向上抬起，身体躯干与地面平行，保持这个姿势，闭气3秒。然后将身体慢慢放下来，回到原来的姿势。身体放下的同时用嘴巴呼气。

动作要点：

1、手和脚的位置不能移动。手指朝向脚尖。

2、腰部用力，臀部肌肉收紧，用力往上抬。脚不能移动。

3、头部后仰，抬起下巴。臀部不要掉下来。身体跟地面平行。

4、身体撑起来之后呈矩形。如果你撑起来是梯形或者平行四边形，那就是错误的。说明你手的位置不对，需要调整。

4、做完手腕酸痛是正常的。可以转一转手腕。

呼吸：

低头吐气，头向后仰的时候吸气。嘴巴吐气，鼻子吸气。呼吸要细、长、均、深。

俯仰式动作过程：

1、身体俯卧，双手与肩同宽，掌心撑地。双脚与肩同宽，脚后跟离地，脚趾弯曲贴地。身体悬空。

2、抬头用鼻子吸气，慢慢将头部后仰至最大限度。腰背下凹。保持这个姿势，闭气3秒钟。

3、低头用嘴巴呼气，同时腰部向上拱起，身体呈三角形姿势。保持这个姿势，闭气3秒钟，然后慢慢恢复到原来的姿势。

动作要点：

1、身体始终是悬空的，不能接触垫子。

2、身体拱起的时候，膝盖不能弯曲。

3、身体拱起的时候，脚后跟要贴地。

4、身体拱起的时候，头应该跟胳膊保持一条直线。身体应该是一个标准的三角形。如果你不是三角形，那说明你做的不标准。

呼吸：

抬头吸气，低头吐气。鼻子吸气，嘴巴吐气。呼吸要细、长、均、深。

折叠式动作过程：

1、身体站直，双腿并拢，手臂自然下垂。

2、鼻子吸气，手臂伸直，慢慢向上举起。头部向后仰，带动身体向后拉伸。然后一边鼻子呼气，一边手臂慢慢落下。同时收腹，让自己的手掌去接触地面，身体和头部尽量去靠近自己的腿。保持这个姿势，闭气3秒钟。然后缓慢起身。

动作要点：

1、双手上举时要努力向上拉伸。

2、弯腰的时候收小腹。

3、膝盖不能弯曲，要绷直。

4、刚开始做手掌无法贴到地面的，先争取手指尖接触地面，慢慢坚持就会越做越好。

呼吸：

抬手臂吸气，弯腰吐气。鼻吸鼻呼。呼吸要细、长、均、深。

蹲起式动作过程：

1、身体站直，双脚与肩同宽，双手虎口叉腰，大拇指朝后，按在腰眼处。

2、脚后跟抬起，前脚掌着地，鼻子呼气的同时，双腿缓慢下蹲。鼻子吸气的同时，缓慢起身。

动作要点：

1、脚后跟始终要抬起来，不能接触地面。

2、眼睛目视前方。头和身体不能前倾。尽量保持直立。

3、动作要舒缓。不能太快。配合呼吸慢慢做。

4、膝盖发出响声属于正常现象。这是因为气血不足导致的。

5、蹲起式正确地做对膝盖没有伤害，大家放心。

呼吸：

下蹲时缓缓吐气，起身时缓缓吸气。鼻吸鼻呼。呼吸要细、长、均、深。

收式：

收式1动作过程：

1、身体站直，双脚与肩同宽，双手自然下垂。做3-5次深呼吸，把气息调匀。

2、抬头用鼻子吸气，吸到极限，然后低头憋气。保持这个姿势，憋到极限。然后抬头用嘴呼气。

3、重复做5次憋气。

收式2动作过程：

1、身体站直，双脚与肩同宽，双手自然下垂。做3-5次深呼吸，把气

扫码加微信详细咨询太和智慧养老产品和平台服务！

扫码加微信详细咨询太和智慧养老产品和平台服务！