如何加强背部的肌肉训练？背部肌肉练不厚，力量上不去，怎么

本文目录

• 如何加强背部的肌肉训练
• 背部肌肉练不厚，力量上不去，怎么办
• 男人背部肌肉锻炼该怎么具体操作呢
• 手腕力量差，有什么好的方法练背部肌肉
• 为什么要锻炼脊柱灵活性
• 练背能用4个动作练完整个背部肌肉吗
• 练了几年引体向上，背上部分变宽了，但后腰部看着总感觉很薄弱，怎么使其结实呢
• 如何呈现健身教练的完美倒三角
• 没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身

如何加强背部的肌肉训练

你好，很高兴为你解答“背部是人体的第2大肌群，如何加强背部肌群的训练？”关于背部训练一直是困扰着健身者的一个大问题，背部与腿部一样是健身训练中最难训练的两个部位，由于都是大肌群，在训练时弱没有足够的强度去刺激深层的肌肉纤维，是很难强化到背部腿部这样的大肌群的，所以当背部这种大肌群增肌训练时使用大重量进行训练，当然大重量训练对于新手来讲是非常有难度的，第一大重量训练器械非常难控制，第二大重量发力感很难找对，所以在背部训练时只要训练者能控制好器械，找对发力感，那么背部训练质量也就提升很多，如果这两点做不到，那么训练不仅质量非常差，而且增加训练安全风险，所以训练背部之前训练者需要先加强自身的基础性训练，手臂和肩部的基础力量训练，尤其是手臂力量，对于整个上半身训练影响是尤为重要，如何手臂没有力量，一切都是白扯，所以的器械都无法稳定控制，手臂是直接控制器械的力量，

所以要练好背部，就必要要先强化好手臂力量，在练背部时肱二头肌力量非常重要，所以练背要重点强化肱二头肌，当二头肌力量提升上来以后，那么在做背部训练动作时，器械的控制能力就会提升，可以更好的帮助你找到背部发力感觉。如果你是训练新手，在此建议你先使用小重量训练，找到发力感觉，多利用自重训练动作强化基础体能，引体向上这个动作新手练背时，是必须要利用好的，这个动作对于背部训练初期影响非常大，它不仅可以强化到背部整个机器，而且手臂力量它也可以深度强化，所以在初期时要多练这个动作，当你能将引体向上这个动作单组做15-20次以后，那么你再进行大重量背部训练时，训练质量将会提升很多，而且对于器械的控制和发力都会得到质的提升，对于新手训练背部，引体向上是必须要练好的。

下面给你整理一组非常完善的背部训练动作，你可以作为训练参考，如果你现在在背部训练初期，建议你先使用小重量训练。

这次为你整理的训练一共7个动作，每个动作都是非常有效的背部训练动作，训练时每个动作做3组，每组做10次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，在训练时大家一定要学会控制器械，每一次的动作都要做到缓慢进行，找到发力的感觉，如果你的动作做的太快，就很难找到背部发力的感觉，所以要保持绝对的控制，绝对的慢速均匀的进行训练。

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

背部肌肉练不厚，力量上不去，怎么办

如果背部不好好练习，你会发现它就会像纸板一样薄，看背部，我们就可以判断自己有没有进步，一个宽厚的背部是今后发展的基础，我们想要让肌肉得到发展就一定要练习背部。如果背部没有肌肉，其他地方也不可能更加立体饱满，所以我们在练习的时候要把每一个动作都做到位，要把每一个部位的肌肉都刺激的，就这样才能够让我们的身体全面发展。下面就和大家分享几个在练习背部的技巧。

很多小伙伴们在练习背部的时候都有一些力不从心，因为他们在选择动作和技巧上花费了不少的时间。其实我们在练习的时候不用选择很多的动作，因为是想要打基础，所以在刚开始练习的时候，只需要选择两到两个动作来进行混合练习就可以了。

第一：引体向上

引体向上也是有变式动作的，通过变式动作，可以让我们感受手臂的发力，手臂的发力和背部的发力都是我们在引体向上中可以感受到的。这两个动作都可以有效的刺激到背部，但是反握引体向上更容易练习，因为在整个过程中可以通过二头肌借力，这两种方式都可以有效地训练到背部。引体向上是一个主要的动作，可以让我们增加背部的宽度，同时还可以让我们的背部呈倒三角身材，这也就是为什么引体向上要作为重要的背部训练动作。

如果我们觉得引体向上没有难度或者比较简单，可以通过腰带来进行练习，增加一个负重腰带再进行练习能够提高训练的难度。在进行正确的引体向上的时候，要抓住单杠，手肘微微的弯曲，这是刚开始的姿势。我们可以通过单杠的类型来进行选择，手肘要用力开始动作，当你向上拉的时候要让下巴超过杆，如果没有超过杆就不算完成练习，完整的引体向上应该是下巴超出单杠的。

第二：杠铃划船和哑铃划船

虽然背部训练动作有了引体向上，但是我们也需要通过其他的动作来进行练习，划船就是一个很好的选择，划船可以让我们的背部变得更加宽厚，同时也可以让背部更加立体。哑铃划船一直都是我们在训练中的主要动作，它可以帮助我们打造更好的背部。我们可以通过器械划船来代替这两种动作，但是器械的运动形成没有自由重量的运动行程长，所以在进行练习的时候还是要把杠铃划船和哑铃划船放在第一位。

哑铃划船没有办法像杠铃划船那样做比较大的负重，但是哑铃划船的运动范围更大，同时我们也可以采取不同的握法，在动作的最低点转动手腕，使动作增加难度，同时刺激肌肉。当然我们也可以通过一只手臂来练习哑铃划船，这样能够使用更大的负重，同时也可以让整个动作集中的刺激目标肌肉。其实不管是使用杠铃划船还是哑铃划船，只要持续的练习，我们的背部就会变得更大更宽更厚。

我们在进行训练的时候要有一个训练计划，就是用一天的时间来训练背部，那么就要有一个计划，比如周一训练几组，周二训练几组，这样得自己有一个明确的目标，当我们完成这个目标之后就会有一种成就感，这种成就感会促使我们加强训练。想要让肌肉发挥生长的潜能，就要通过动作来进行练习，来刺激的肌肉找到合适的训练方法，你就会看到自己的进步。在进行训练的时候也要添加一些训练的方法，比如递增组，递减组，巨人组，这些都是有效的训练方法，都可以添加到训练计划中。

男人背部肌肉锻炼该怎么具体操作呢

男人背部肌肉怎么练啊？背部肌肉群的训练，在于持续针对背部不同部位的肌肉进行训练。

背部肌肉群，包括斜方肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌等。相对于胸部、腿部肌肉的训练，背部肌肉群不容易训练到，尤其不容易训练到位，这需要训练者把握正确训练动作前提下，循序渐进训练。

宽距正握引体向上训练，是以背阔肌为主，有助于发展背部其他部位肌肉和肌力的动作。做引体向上动作上拉时，要收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，以充分刺激背阔肌。背阔肌的训练动作，还有宽距俯身杠铃划船动作，坐姿高位下拉，站姿直臂下压等动作。

窄距坐姿绳索划船，是训练中背部为主的动作，训练时，膝盖稍弯曲，肩膀和肘部尽量向后拉，保持高峰收缩一到两秒钟；回放时，保持肌肉张力，慢慢放回。窄距坐姿绳索划船之外，单臂哑铃划船也是中背部的训练动作。

山羊挺身，是训练下背肌群（竖脊肌）的动作，对于提高腰部、臀部肌力也有着很好的作用。训练时，颈部连同身体挺直，把手抬高，身体下放至与地面水平或底部，抬起时向后合拢肩胛骨。山羊挺身之外，直腿硬拉也是下背部肌肉的训练动作。

手腕力量差，有什么好的方法练背部肌肉

握力不够影响背部训练是很常见的一个问题，这不只困扰初学者，还困扰背部发达的中高级训练者，一些简单的解决技巧如下：

1. 使用助力带。

2. 对于初学者，可以先从 TRX 划船和反向划船等动作找到背部发力感觉，这两个动作对握力的要求较低，训练时要注意保持肩胛骨稳定从而最小化斜方肌的参与。可先用小重量学习，这样不会使前臂过度疲劳，等找到发力感觉后再上大重量。

3. 在学习其他背部训练动作时，也应把动作标准放在首位，不应

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