contraction（体育生，我的肌肉很发达，180斤的杠铃可以连续深蹲十多个，但是没爆发力，肌肉好像成死肌肉了，该怎么办

本文目录

• 体育生，我的肌肉很发达，180斤的杠铃可以连续深蹲十多个，但是没爆发力，肌肉好像成死肌肉了，该怎么办
• 睡前拉伸有用吗
• 运动损伤的处理方案是什么

体育生，我的肌肉很发达，180斤的杠铃可以连续深蹲十多个，但是没爆发力，肌肉好像成死肌肉了，该怎么办

哈哈，你这个体育生看来名不符实，你的肌肉不是很发达，也不是什么死肌肉，说死肌肉的纯粹是外行话，笔者估测你没有多少肌肉含量。你深蹲的180斤重量，如是普通的高中生还尚可，但作为一个体育生那是不及格的。老夫今年69岁，极限深蹲重量为150公斤，也就是300斤。所以，小朋友作为一个体育生，基础力量非常重要，希望你循序渐进、科学训练、加强营养，争取早日成为一个优秀的体育人才，为祖国争光添彩！

睡前拉伸有用吗

经验告诉我，经常做睡前肌肉拉伸，有助于睡眠，配合有节奏的呼吸，可以让人身心放松。

运动损伤的处理方案是什么

有几个主流的原则，可以藏考。

一.比较经典的:POLICE 原则

1.Protect，做好保护，防止受伤处再受创。

2.Optimal Loading，适当负重，让肌肉不能因为受伤而“休息”。

3.Ice，冰敷，禁止使用药物外及热敷。

4.Compression，加压包扎患处。

5.Elevation，多抽时间抬高患肢。

二.提及比较少的:MEAT原则

1.适度活动（Movement)：适度运动可以避恢复过程中产生过多的疤痕组织，增加血液流量，促进功能恢复。

2.增强运动(Exercise):逐渐增加恢复运动强度。通过专业的运动治疗师先进行运动能力评估和开“运动处方”，针对受伤部位进行更强化的运动。

3.止痛剂(Analgesic)：选用止痛剂要格外谨慎。避免涉及兴奋剂问题和不利于恢复的一面。

4.合理治疗(Treatment):请教经验丰富的专科医生，制定最适合自己的治疗方案。

三.最新提出的:PEACE & LOVE原则。British Journal of Sports Medicine（BJSM) - 英国运动医学杂志- 于2019年4月在其网站上提出对于软组织伤害处理的新观点。

P for Protection（保护）

Protection保护的概念从POLICE和PRICE开始就有了。简单来说就是要保护患部避免二度伤害。在组织受到伤害的前期，尽量避免会引发疼痛的动作。以急性脚踝扭伤为例，在不确定严重程度的时候最好还是先进行固定或是配戴护踝来避免二度的伤害。

E for Elevation（抬高）

抬高患部的概念从一开始的RICE就有了，目的主要是为了加速血液的回流避免组织的肿胀。局部组织的过度肿胀会减缓伤口的修复过程也会对患部的活动性造成影响。所以会建议在急性期间尽量让患部保持在心脏的高度以上以加速回流。

A for Avoid Anti-inflammatories（避免抗发炎药）

这个部分算是比较新的概念，要避免压抑发炎反应。

C for Compression（加压）

加压的概念也从RICE时期就开始了，最主要的目的和Elevation一样是避免患部有过多的组织液淤积而导致局部的循环变差阻碍组织修复，另外就是对活动造成限制，影响日后复原的过程。处置的方式很简单可以透过肌内效贴扎或是单纯以护具加压，都可以避免过度的肿胀。

E for Education（教育）

这个部分算是比较新的概念，主要在于要教患者正确伤害处理的观念。什么是正确的观念呢？正确的观念就是要尽量避免Passive Movement（被动活动），换句话说强调主动的动作。自己的身体自己最了解，避免不必要的医疗介入（照一大堆影像检查、做很多的徒手治疗），才是复原最有效的方式。主动动作一开始可以是正常的ROM（Range of Motion／关节活动度）动作，在不会痛为前提下进行适当功能性动作。主动和被动的差异在于你的Motor Control需要大脑和肌肉互相协调，如果只是被动地被治疗，那这样神经肌肉的连结就会因为休息太久而退化，可能会产生不适当的动作模式。

另外就是要告知病人适度的休息，不要太躁进，所以 RICE原则中的Rest本身不够完善，应该是Relative Rest（相对休息），在无痛的前提下活动，但也不要操之过急而造成二度伤害的可能。

L for Load（承重）

Load 的意思其实是 Optimal Load （适度承重）也就是在POLICE观念中的O。意义和上面讲到的Relative Rest 有点相似，要适度的给组织压力，这样对于修复的过程反而是好的。可以理解为阻力训练中的代谢压力，你给的刺激太少会没有训练效果，给的刺激过度则有可能造成训练过度的状况，所以Optimal非常的重要。 举个例子来说，一开始可能是以 Off-load（无负重）为主慢慢进展到 Partial Weight Bearing 最后则是Total Weight Bearing。再能够完全负重之后开始进行向心收缩（Concentric contraction），最后的阶段才是离心收缩（Eccentric Contraction）。上面的过程也可以以Progressive Overloading来理解，渐进性的增加刺激的强度，身体才会不断的修复。

O for Optimism（乐观）

在这个 BJSM 所发表的建议当中加入了心理层面的概念。Psychosocial Factor 一直是疼痛问题处理上非常重要的一环，对于运动表现更是如此。像是当你在挑战1RM的时候，如果旁边一直有人在鼓励你，这样正向的力量很可能就让你突破 PR 了。 保持乐观的态度，让你的大脑也参与帮助修复的过程，不只生理上修复，心理上的修复也正同步进行。这样一来等到身体修复完毕后就可以很快速地返回赛场。

V for Vascularization（血液循环）

血液循环也是修复的大重点，我们不喜欢组织过度的肿胀，但是我们也需要这些增加的血流量来带走一些代谢废物与多的氧气、养分等等。所以局部的血流量仍旧是影响预后的重要因子。临床上可以使用的方法就是以无痛为前提（Pain-free）维持有氧运动来促进患部的血流量，让组织修复的过程更顺利。举例来说可以透过踩脚踏车来促进下肢血液循环，因为跑步对于下肢的负担比较大，所以利用这种 Off-loading 的方式可以达到无痛增加局部血流量的效果。

E for Exercise（运动）

目前对于所有运动伤害或是肌肉骨骼的问题，运动本身几乎都是很重要的方式。在 Pain free 的前提之下，渐进性的回复原本的运动，并且保持各个关节的活动度，维持心肺耐力加强局部血流量等等，都是重要的观念。另外，运动本身是主动的这件事也可以不断的刺激Neuromuscular Control （神经肌肉控制）避免失能。很多因为严重疾病而住院卧床的病人在出院之后突然发现自己不会走路了，因为这个神经肌肉的连结已经被弱化，而在身体已经复原后仍会产生一些不良的姿势，这样的现象就称为Maladaptation （适应不良）。

这些原则里面有重叠的地方，但是对运动都比较看重，可以根据自己实际情况选择。

希望回答对你有帮助。

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