#头条创作挑战赛#

对于很多跑友而言，跑量是一个评估日常训练状态的指标，但是，跑量多的人一定就比跑量相对更少的人成绩更好吗？不一定，跑量不等于有效训练量，训练的”质“也很重要。

我们请到了南京体育学院副教授，知名跑步教练戴剑松老师来为大家分享更能代表训练状态的指标——训练负荷！

Part 1 什么是训练负荷

训练负荷由训练频率、训练时长、训练强度等三个要素决定，因为三者组合对机体产生刺激的不同，最终效果也不同。

不同类型负荷产生不同的训练刺激，根据效果好坏可以分为刺激型、保持型和消退型，分别会提升耐力、保持耐力以及带来耐力下降。

科学训练要形成高低错落的训练负荷安排，负荷强度要符合金字塔或者两极化模式，跑量增长过快是导致损伤的重要危险因素之一从安全角度而言,周跑量增长不应超过10%，而周跑量增长20%是跑量增长的上限。所以，不仅应该关注单次训练负荷，训练负荷的环比增长也就是连续两周的训练负荷也很重要。

训练负荷指标基于训练冲量法（TRIMP）的理论框架完成模型构建，训练冲量法是班尼斯特(Bannister)等人于1975年提出的一种体力活动量化模型。训练冲量体现了持续运动过程中的心率反应的总体情况，它的基本计算方式为“训练冲量=训练强度×训练时间”，其中训练强度通过心率来进行量化。训练冲量是一种内部负荷指标，可以考虑到用户的身体生理状态的起伏变化。

展开全文

Part 2 科学的训练负荷

华为TruSportTM训练负荷指标同样以用户心率作为度量训练强度的核心指标，并采用当前主流的储备心率百分比作为核心输入，引入了其他修正参数，对训练负荷模型进行了优化 ，相对比传统的TRIMP理论模型更具科学性。

训练负荷随着训练时间的增加而增加，二者成正比。训练负荷随着训练强度上升呈指数型增加。如图所示，心率从140上升到150和从150上升到160，训练难度显著增加，训练负荷也明显增加。

训练负荷随着训练强度上升呈现指数型增加，举例来说 ，心率从140上升到150，和从150上升到160，训练难度显著增加，训练负荷也明显增加。

我们日常跑步训练可以按照强度简单地分为低强度有氧跑、中高强度混氧跑、高强度极限无氧跑这3种，大多数跑者的低强度有氧跑和高强度极限跑都比较少，中高强度混氧跑比较多，这种橄榄球型的训练模式就导致心率较高，跑的很累，慢不够慢，快不够快，跑量虽多，但是耐力提升慢，还容易有损伤，导致身体过度消耗。此时，利用训练负荷来调整计划显得尤为重要。

Part 3 如何利用训练负荷

华为TruSportTM训练负荷指标主要基于内部负荷的建模方法，通过训练时长和训练强度量化每次运动的训练负荷，得到每次训练的指标得分。

1、量化训练活动，直观认识负荷

每次训练后会得到单次训练负荷，在单次训练负荷指标的基础上，根据7天的训练数据计算累加，得到一周的累积量，以一周的训练时间和训练强度来衡量周训练负荷。

2、明确周训练负荷，调整训练计划

在实践中，合理的训练计划通常包括高负荷和低负荷的交替训练周期，使身体受到不同类型的压力，因此周训练负荷会随短期训练目标的变化而波动起伏。周训练负荷可以根据对一个人历史能够承受的训练量，指示训练量是否太高、太低、或者维持目前的运动水平。

3、避免过度训练，防止身体损伤

查看训练负荷，可以及时了解身体对训练的反应、评估疲劳和相关恢复所需时间，确保我们有足够的运动来改善或保持自己的体能；同时，将过度训练和受伤的风险降至最低，不会因运动太多而适得其反，导致受伤

扫码加微信详细咨询太和智慧养老产品和平台服务！