深蹲寛距和窄距有什麼區別？请教高手:down the block是什么意思

本文目录

• 深蹲寛距和窄距有什麼區別
• 请教高手:down the block是什么意思啊
• 什么是重读闭音节
• 孕妇能喝咖啡吗

深蹲寛距和窄距有什麼區別

相信很多人在进行深蹲训练的时候都有过这样的疑问：“两脚的距离要与肩同宽、较窄或较宽呢？”

　　来自全球知名的健身网站BodyBuilding有一篇文章介绍了深蹲的站距，文章中提倡站宽一点！

　　一起来看看他的解释

　　试试以下的深蹲方式，感觉肌肉的使用有何不同与困难？

　　■ 双脚的距离“与肩同宽”/“比肩宽更窄(窄步距)”/比肩宽更宽(宽步距)”。

　　■ 脚掌“往前”及“往外转”。

在健身房进行深蹲的人，采用与肩同宽、比肩宽窄的人居多，这二种方式在进行深蹲时，大腿前侧会非常有感觉，而有些人会使用各种窄步距的方式着重在大腿前侧来进行训练。但深蹲是一个动作(Movement)，不是针对特定肌肉的训练动作。在进行动作时，全身的肌肉应该都被活化起来，尤其是后侧练及核心肌群。

　　采用宽步距，一样可以达到像窄步距对于大腿前侧刺激的程度，而且也提供其它的优点。宽步距深蹲训练到更多的肌肉群，有什么优点呢？

1. 活化臀部(Glute Activation)

　　臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是“臀部(Glutes)”而非“大腿前侧(Quads)”。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。

　　一项义大利的研究进一步的指出，在进行Back Squats时，宽步距对于臀大肌会产生更多的刺激。

2. 活化大腿前侧(Quadriceps Activation)

　　大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与“感觉”，这是可以理解的。在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，并且被教导着疼痛带来成功(Pain leads to Success)。而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。

　　义大利的研究指出，宽步距对于大腿前侧、内收大肌(Adductor Major)、股内侧肌(Vastus Medialis)、股外侧肌(Vastus Lateralis)的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。

　　窄步距不是一个不好的动作，但它需要注意膝盖前侧的运动轨迹。但有更大的压力落在膝盖上时，长时间下来，这隐性压力落在膝盖上可能导致髌骨肌腱劳损(Patellar Tendon Strains)或髌骨肌腱发炎(Patellar Tendonitis)。相较之下，宽步距可以蹲的更低，需要注意的是维持的是胫骨垂直的位置，落在膝盖上的压力少了许多。

3. 脚踝活动度(Ankle Mobility)

　　脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单“途径“，让你可以蹲的更低。当然你可以而且应该先解决小腿僵紧及小肢活动度的问题，但没有理由因为活动度的影响，而限制你下蹲的幅度吧！采宽步距吧！

　　4. 产生爆发力(Power Production)

　　不管任何运动，爆发力影响着运动员的表现。宽步距深蹲刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，肌肥大增益的好处十分明显。而研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的。50%、100%或200%。这也提出另一个重要的观点，超宽步距(200%)不是发展爆发力的最佳步距。

就要髋关节 (IT’S ALL IN THE HIPS)

　　髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注，愈来愈多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式，予许一个更全面的动作，对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。

　　髋关节是个多方向的关节，可在三个平面上运动及发力，而宽步距的深蹲是训练髋关节最好的选择，比起窄步距，它需要更大的髋屈(Hip Flexion)角度及更小的跖屈(Plantar Flexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(Hip Extension)动作。

　　宽步距也被证实在更多大腿骨内旋及外旅的情况下，产生更大的外展及内收的力量。动作分布在三个平面上进行，有助于建立一个稳定的髋关节，得以处理更巨大的压力，不仅有益于在健身房的运动，也有足于日常生活中。

《保护你的脊椎(SAVE YOUR SPINE)》

有些人认为，宽步距比起窄步距，对于腰椎的负荷更大，增加下背受伤的风险，但近几年的研究并没有得到这样的结论。

　　在进行窄步距深蹲时，大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大，当窄步距要蹲的更低时，在躯干促成髋屈的动作下，需要拱起(Tuck)你的腰椎，这会在有负重的情况下，带给L5/S1区域许多的压力，可以带来凸出的椎间盘(Bulging Discs)和其他脊椎并发症。

　　这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤，只是若动作的模式没有保持一致，负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作，可以促使一个更为中立的背部位置，而不拱起腰椎。

　　宽步距的深蹲会募集更多的肌肉来进行工作，这应该也是复合式动作的目标，尽可能在一个动作下使用愈多的肌肉群。基于这一点，宽步距的深蹲优于窄步距的深蹲。

请教高手:down the block是什么意思啊

应该是down and broke 吧有没有上下文呢,down下来了,broke摔到了.He fell down and broke his ankle.他跌断了脚踝.block是堵塞,挡住的意思

什么是重读闭音节

重读闭音节(stressed close syllables)，是指一个重读音节中，元音被后面的辅音封闭，没有后续的元音字面。根据这个定义，重读闭音节有以下几个类型。

一，单辅音封尾的重读闭音节。

例如：bed, cat, mad, put, as, ad, advance中的ad，clap，lass, mop, imput中的im，

二，复辅音封尾的重读闭音节。

例如：class, glass，depth, stand, sloth, think, thank, band, bend, moss, mass，path, and, end, ink, ankle(e不发音)，dangle, little, 例外：bass（外来语）。

三，单元音居先的重读闭音节。

例如：an, and, sop, shot, scan, fast, moth, what, ripple(e不发音)。

四，复元音居先的重读闭音节。

例如：head, thread, bread，could, should, cook, good, 说明：此类情况较少，原因可能是格拉斯曼定律，用来构造区别性单词。

孕妇能喝咖啡吗

你好，当然能喝，不然老外还能生育下一代么？不过咖啡需要适量，过量可能有轻微的风险。

国际上关于孕期咖啡因摄入的推荐意见：

加拿大健康委员会推荐对计划妊娠或者已经妊娠的孕妇每人每日咖啡因摄入不要超过300mg。

英联邦皇家食品管理委员会推荐孕妇摄入量每人每天不要超过200mg。

美国妇产科协会推荐中等量的少于200mg的咖啡摄入量不会导致自然流产或者早产。

美国饮食协会推荐妊娠妇女要避免每天摄入超过300mg。

所以，结合我们中国人的体质和体重情况来计算，咱们的孕妇每天最好不要吃进去超过200mg的咖啡因。

200mg咖啡因相当于多少杯咖啡？

一般认为3-5杯常规大小的咖啡相当于400m

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