老人营养均衡的膳食金字塔

营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有健康。

中国居民膳食指南

成人身体已不再生长，要根据热能的消耗量来决定热能的摄入，也就是“量出为入”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。摄入量过多或过少，吃的比例不对，就会失去平衡，也会没有健康。为了营养平衡，饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出，(1)食物多样，谷类为主;(2)多吃蔬菜、水果、薯类;(3)每天吃奶及豆类、豆制品;(4)常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉及荤油;(5)吃清淡及少盐膳食;(6)食量和体力活动相适应，保持适宜体重;(7)饮酒限量;(8)吃清洁卫生的食物。此外做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

“一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑”

现在营养学流行通俗简便的两句话，“一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两(瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾)或豆制品二两或鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有细(粗细粮搭配)，不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体处于弱碱性，有助于防病防癌。“红”指西红柿、红葡萄酒(100毫升以内)等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种应多样，每天至少应在10种以上，最好天天换花样，利于营养互补。要“三远三近”，远离三白(白糖、盐、动物油)，近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。从营养价值看，四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭)，两条腿不如没有腿(鱼类等)。

美国最新老年人膳食金字塔

与此相配套，科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近针对老年人以往膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为六个份额的谷物类，现在改为底层是八个份额的水及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都更加强调，全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5：2。提倡营养高、密度高的食物，如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑橘、草莓、桃、杏等。强调塔的顶尖，严格限制脂肪、油(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄入。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物，即应补充某些营养素，如维生素A、维生素D、维生素B12、维生素E和铁剂。但营养学家们强调，老年人除了早上一杯奶，晚间还可增加一杯奶或酸奶。

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