出门坐汽车、上班看电脑、回家躺沙发……你的身体是否已经很久没有痛快地动一动了？

　　为了避免关节“生锈”、经络“堵塞”，我们是该抽点儿时间告别肢体的僵硬了。其实，动物是人最好的养生老师。

　　中医认为，适当学习一些动物的动作、形态和呼吸，并将其融入日常生活加以练习，既能呵护五脏六腑，又能从头到脚锻炼身体。

　　金蛇摇首：预防颈肩部疼痛

　　久坐，是不少人的通病，不光上班族，很多老人在家看电视、听广播，一坐也是大半天。

　　坐着虽然舒服，时间长了却会引起颈腰椎疾病、肌肉酸痛等多种疾病，它还是导致肥胖的重要元凶之一。

　　建议经常颈肩部疼痛的人群，不妨模仿一下蛇“摇首”的动作，其有助于放松颈部肌肉群，促进气血运行，可预防颈肩部疼痛。

　　【动作示范】

　　坐、站姿均可，要领是肩膀以下保持不动，以下颌带动颈部向身体的正前方由上往下画圆圈；自然呼吸，闭眼意想颈椎随着动作蠕动。每组做20次，一天可做数组。该动作宜慢不宜快，做之前可先用手按摩一下颈部，以免损伤筋骨。

　　龟息眠：治失眠，调节情绪

　　清代雍正时期总理事务大臣马齐的家族四代人中，百岁以上的有15人，他在其所著的《陆地仙经》中，提到了“三眠魂自安”的睡眠保健法，其中有一种正是“龟息眠”。

　　【动作示范】

　　睡觉时上身略微含胸，右腿微弯在下，左腿蜷曲在上，膝盖搭在床上；左脚放到右腿前，高度以舒适为度；右肘屈成钝角，掌心向上置于胸前，左臂自然置于身侧，掌心朝下。睡前调整呼吸也很有讲究，要心静意定，口微闭，舌头在上下牙龈外徐徐搅动，待津液满口后，先缓缓吸一口气，再缓缓深呼气，将气吐尽，全身也随之而极度放松，渐渐平静下来，呼吸也会变得均匀。需要注意的是，龟息眠对枕头高度有一定要求，枕高最好10厘米左右，过高过低都不好。

　　猛虎瞪眼：缓解视疲劳，通气血

　　“猛虎瞪眼”就是像老虎寻找、捕捉猎物一样，向远处眺望，尽量不眨眼睛。中医认为，远眺能调节睫状肌等眼部组织，从而缓解眼睛疲劳；眼球转动能锻炼眼肌，提神醒目。在怒目圆睁的同时，由于聚精会神，能使大脑皮层和植物神经处于兴奋状态，有利于气血运行。

　　【动作示范】

　　两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，睁大双眼，目视前方，像威武的老虎一样，坚持2分钟左右。做完此动作，可以划圈的方式转动眼球5~10次，进行放松。

　　鱼跃龙门：健壮下肢，防治静脉曲张

　　出门乘车，上楼有电梯，进屋就坐下……我们的双腿似乎被“解放”了。但是，人体将近一半的肌肉、骨骼、神经在双腿上，双腿和大脑讲究“用进废退”，长期不锻炼会产生静脉曲张、肌肉萎缩等问题。因此，建议大家在走路时做一做“鱼跃龙门”的动作。

　　【动作示范】

　　走路时，双脚交替高抬腿，尽量与腹部成90度夹角。做这个动作时，注意保持身体平衡，可以放慢速度、抬高手臂。抬腿的高度应逐步加大，不要一次到位；锻炼强度要因人而异，每次走20步，每天做2次即可。髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。

　　熊抱树：健脾和胃，缓解腹胀打嗝

　　我们都看过“熊抱树”的画面，摇来摇去，样子十分可爱。从中医角度看，这个动作中“晃动身体”本身就是一种锻炼，能促进全身血液循环、疏通经络，晃动过程会牵扯脊柱、髋关节，间接达到调理脾胃的功效。

　　【动作示范】

　　两腿自然分开，与肩同宽，双臂自然下垂，做3~5次深呼吸；屈右膝，右肩向前下晃动，手亦随之下沉。左肩稍向后外舒展，左臂稍随之上抬。反方向重复该动作。如此反复晃动5~10次，犹如“熊抱树摇”，以无不适感为度。提醒大家，此动作空腹时不宜锻炼。

　　蜻蜓点水：防老痴，强心肺

　　俗话说“树老根先枯，人老腿先衰。”“蜻蜓点水”的动作要领在于轻、柔、快，能帮助人们尤其是老年人提高身体的反应能力，延缓身体和大脑的双重衰老。动作过程中，配合呼吸调节能锻炼呼吸系统和心血管系统，有助于增强心肺功能，改善行走障碍，预防老年性痴呆。

　　【动作示范】

　　左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起，向左右侧方斜举，并随之深吸气。右脚前进与左脚相并，两臂自侧方落下，两腿同时下蹲，两前臂在膝下相交，左内右外，抱住双膝，同时深呼气。反方向重复该动作。过程中，要想象蜻蜓灵动飞舞的场景，有眩晕症的人群不宜练习。▲ （生命时报记者 单祺雯 动作示范 徐振羽）

　　受访专家：

　　中华中医药学会科普分会委员 杨 璞

　　南京市中西医结合医院治未病中心运动保健门诊教授 李 靖