健身饮食周记day7午餐的家常做法如下：

1. 食材选择：选择新鲜的食材，例如鸡胸肉、鱼肉、蔬菜等，保证营养的均衡和摄入足够的膳食纤维。

2. 烹饪方式：选择健康烹饪方式，例如蒸、煮、烤、煎等，避免过度油炸和加工食品的摄入。

3. 餐前饮品：在餐前可以喝一杯水或豆浆，有助于减少食欲，增加饱腹感。

4. 午餐主食：选择高纤维、低热量的主食，例如全麦面包、糙米饭等，搭配蛋白质和蔬菜，提供足够的能量和营养。

5. 配菜：选择蔬菜、水果和坚果等，增加膳食纤维和维生素和矿物质的摄入。

6. 午餐时间：尽量保持固定的午餐时间，有助于身体形成良好的饮食习惯和生物钟。

健身饮食周记day7午餐的家常做法需要注重食材的选用、烹饪方式的健康性和餐前、午餐后的饮品选择。同时，保持固定的用餐时间也有助于提高饮食习惯和身体代谢的效率。

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