【93913.com 】（来源：生命时报）哪种运动最能保护心血管？近日，美国马里兰州罗克维尔国家癌症研究所和贝塞斯达国家老龄研究所给出了答案：挥拍运动、跑步、步行锻炼不仅对心血管健康有益，还能降低早亡风险。

　　西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波

　　《生命时报》 2022-10-25 第1650期 第18版

　　研究以“美国国立卫生研究院饮食与健康研究”中27万余名参与者的调查问卷为研究对象，通过分析发现，参加任何体育活动对降低老年人群的死亡风险都有利，但不同运动降低心血管病和早亡风险的比例有一定差异：挥拍运动可降低27%的心脏病死亡风险和16%的早亡风险，跑步可降低19%的癌症风险和15%的早亡风险，步行锻炼可降低9%的早亡风险。今年，《英国体育医学杂志》刊发的一项大型研究也得到了相似结论，在保护心血管方面，乒乓球、网球和羽毛球等挥拍运动名列前茅，其次是游泳，第三是其他有氧运动。

　　挥拍运动之所以对心血管健康更有益，是因为它属于典型的有氧运动，不仅有助提高心肌供氧能力和心脏功能，降低血压、血脂、血液黏稠度以及身体炎症水平，还能改善机体代谢。而且，挥拍运动兼具了力量、平衡、灵活和柔韧性的锻炼性质，属于强度适中型运动。尤其是隔网性运动又属于无身体接触、技能主导的团体性活动，趣味性强，兼具社交属性，对于促进身心健康均有显著作用。与步行锻炼相比，跑步的运动强度相对更大一些，对于提高心肺功能和下肢力量作用更佳。因此，老年人如果身体条件允许，可以多进行一些挥拍运动。跑步和步行锻炼的选择上，能跑则跑，体力跟不上可以走跑结合，或以走为主，最好能再增加一些力量锻炼。

　　虽然“运动则有益”，但一定要把握好量、度、时。《中国人群身体活动指南（2021）》推荐：18~64岁成年人每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合;每周至少进行2天肌肉力量练习;保持日常身体活动，并增加活动量;65岁及以上的老年人，可以在成年人身体活动量推荐的基础上，适当增加平衡、灵活和柔韧性练习;如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能增加各种力所能及的身体活动;如果是慢病患者，建议在进行身体活动前咨询医生，在专业人员指导下开始进行运动，若身体条件允许，可参照同龄人的身体活动推荐;如身体条件较差，鼓励根据自身情况进行规律的身体活动，不强调运动强度，但强调规律。

　　运动前要进行充分的热身和运动后的放松整理活动，重点要针对上/下肢肌肉、肌腱做好拉伸，预防拉伤和关节扭伤。运动过程中，注意“聆听身体的声音”，若出现胸闷、气短、头晕、恶心等异常症状，要马上停止运动，及时就医。心脏病患者运动应自下而上，即先从下肢运动开始，再过渡到上肢运动。体力较弱且处于恢复期的心脏病患者，推荐以耐力性有氧运动为主，步行就是不错的选择。