浙江省人民医院营养科主任 叶 飒
《生命时报》 2022-08-19 第1633期 第12版普通人群
“纤维类—蛋白/脂肪类—碳水类”为最佳进食顺序,即先吃素菜,再吃荤菜,最后吃主食。这样的进食顺序考虑了食物对人体内分泌的影响,如果先吃米面等碳水类食品,容易摄入过多热量,使血糖快速上升,进而刺激体内胰岛素分泌,促进脂肪堆积。
超重/肥胖人群与糖尿病患者
建议先吃占每顿食量一半的蔬菜,然后进食肉类、蛋类等富含蛋白质的食物,最后进食富含碳水化合物的主食。蔬菜含有大量膳食纤维,能量密度比较低,这样的进餐顺序可以延缓碳水化合物的消化吸收,进而延缓餐后血糖的升高。然后再吃高蛋白食物,此时蔬菜已经占去胃的部分空间,肉类的摄入量会随之减少。到了进餐顺序的最后一阶段,蛋白质已经提供了很强的饱腹感,碳水化合物的摄入就可以很少,既保证了均衡饮食,又能减少热量的摄取。超重/肥胖人群最好将主食换成各种粗粮,更有利健康。糙米、燕麦、玉米、薯类等粗粮能促进肠胃蠕动,有助于控制体重,其中富含的B族维生素有助于消化液的分泌和能量代谢。
肠胃不好的人群
此类人群应先吃容易消化的食物,尽量增加咀嚼次数,降低胃肠负担,使食物得到充分消化。不建议餐后马上吃水果,因为多种食物在胃内会影响水果中糖分的吸收利用,可能导致糖类在胃内发酵产生有害物质。
高龄人群
建议遵循“少量清汤、蔬菜、主食、荤菜”的顺序。进餐前喝适量清汤有助于开胃,然后吃些比较清淡的蔬菜、豆制品等食物,不仅不影响消化,反而会增加食欲。再之后是主食,五谷杂粮是人体基本的能量来源,每餐都应该适当摄入。高龄人群不宜吃得过多,否则会增加饱胀感,对肠胃不利。最后再吃肉类、蛋类等富含蛋白质的食物,建议优先选择鱼虾等海鲜,它们富含欧米伽3多不饱和脂肪酸,比红肉更容易消化。
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