【93913.com 】（来源：生命时报）运动高手都会控心率，先算最大心率，热身时达到60%，运动中不低于70%，运动后慢走一会

　　受访专家：

　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授 苏 浩

　　本报记者 高 阳

　　《生命时报》 2022-08-12 第1631期 第7版

　　在社会新闻报道中，我们时常看到有人在运动中发生晕倒、猝死等不幸事件，或是在健身房，或是在城市路跑，甚至专业比赛也有发生。如何避免这样的悲剧？控制好心率就是最重要的安全密钥。

　　心脏的每次跳动都会推动全身血液流动，运动强度越大，心脏对运动刺激的反应越明显，心率就越快。一般人在安静状态下，正常心率的范围是60~100次/分钟。但在具体运动过程中，由于运动的项目、强度、时间、人体耐受程度不同，每个人的运动心率有显著差异，因此专家们划定了一条运动时最大心率的“警戒线”。一般成年人最大心率（次/分）=220－年龄（岁），如果超过则可能发生心血管异常。

　　那么，如何控制运动前后的心率水平？大致分三个阶段看：

　　运动前：热身阶段的心率控制在最大心率的50%~60%，相当于小强度运动，适合做些简单的活动热身，以慢跑和散步为主，持续10~20分钟左右，心率从最大心率的55%逐渐增加到60%，以刺激心肺，让身体意识到运动已开始。

　　运动中：有氧运动＋适当无氧运动，以整体感觉舒适为宜，心率从最大心率的60%~65%逐渐增加到70%~80%，相当于中等强度运动。如果进行高强度运动，心率可达到最大心率的80%以上，但这种心率的持续时间不应超过10分钟，尤其是有基础病的人群，一旦达到最大心率水平，应适当降低运动强度，即放慢速度、降低节奏。

　　有的人会发现，自己的运动强度不大，但心率升得很高。这是因为运动前后不太注意热身和放松，有氧能力又较弱导致的。此时可先做热身运动，将整体心率稳定在100~140次/分钟，再推进运动进程。

　　运动后：快要结束运动时，不要立即停止运动，要慢慢降低运动强度，可采用慢走5~15分钟的方式进行。此时，由于心率是从较高水平下降，身体从运动状态恢复到安静状态需要消耗大量氧气，所以运动结束后心率需要一定时间恢复到安静水平。一个人心肺耐力越好，运动结束后心率下降速度越快，反之下降速度越慢。如果训练持续时间长、训练强度大，身体在疲劳状态下，心率下降速度就会比较慢，恢复安静心率水平的时间也就变长了。

　　为实时了解心率情况，运动时大家不妨佩戴常见的心率监测设备，如运动手表、运动手环等，以把握运动强度;也可通过自我感觉衡量运动强度，例如中等运动强度的主观表现为呼吸心跳加快，但仍可较轻松地讲话。