做到这六点就能长寿

 

    【93913.com 】（来源：生命时报）不吸烟、不喝酒、健康饮食、积极锻炼、保持健康体重、维持健康体脂，做到这六点就能长寿

　　受访专家:

　　中国科学技术大学附属第一医院（安徽省立医院）健康管理中心主任  洪海鸥

　　北京协和医院老年医学科副主任医师  朱鸣雷

　　本报记者  张  健

　　世界卫生组织调查显示,慢性病的发病原因60%取决于个人的生活方式。北京大学科研人员近日发表在《中华流行病学杂志》上的一篇综述指出，如果能在六方面有所改善，即不吸烟、不喝酒、健康饮食、积极锻炼、保持健康体重、维持健康体脂，就可以减少国人大约39%的总死亡。其中，由出血性卒中、恶性肿瘤和呼吸系统疾病导致的死亡分别可减少41%、27%和46%。

       北京大学研究人员通过对中国慢性病前瞻性研究项目数据进行分析得出上述结论。在梳理了涉及全国5个城市和5个农村地区50余万名30~79岁成年人平均随访13年的数据后，他们发现，与西方相比，中国人的行为生活方式和疾病谱均有较大不同。出血性卒中，食管癌、胃癌、肝癌等消化系统肿瘤，慢性阻塞性肺病等的发病率比西方更高，这与我国居民的烟酒习惯、不良饮食偏好和体力活动不足相关。

　　①烟酒茶不分家危害大

        与西方国家相比，中国吸烟和饮酒者主要为男性，且多有烟、酒、茶不分家的习惯。《世界卫生统计报告2020》显示，全球吸烟率呈现稳步下降趋势，2018年15岁以上人群吸烟率为23.6%。但在研究调查的我国10个地区中，吸烟率最低的海口也有近一半男性吸烟，且吸烟量每日超过1包。这很可能是我国心血管疾病、肺癌、慢性阻塞性肺病高发的主要原因之一。例如，与从不吸烟者相比，城市人群吸烟者死于肺癌的风险增加了近2倍，农村人群增加了1.3倍。此外，我国男性中近1/3经常饮酒，在日常有适量饮酒习惯的人群中，超七成男性和超四成女性有不规律大量饮酒的经历，男性一年平均狂饮5.6次，女性2.4次。而每周摄入酒精量每增加280克，出血性卒中风险就会增加近六成。

        中国科学技术大学附属第一医院（安徽省立医院）健康管理中心主任洪海鸥说，烟酒协同是引发我国居民，特别是男性居民慢病高发的主要罪魁。其中，脑卒中已成为我国居民第一位致残和致死原因，疾病负担远超欧美国家。

       除嗜烟嗜酒外，我国有喝茶习惯的人占比也很高，超半数男性和1/5女性过去1年中每周喝茶。理论上看，茶叶中的茶多酚（尤其是类黄酮）有助抗炎、抗动脉硬化、抗癌等，经常喝茶可以降低新发缺血性心脏病、急性冠心病事件和卒中的风险，但国人烟酒茶不分家的习惯，使喝茶益处打了折扣。喝茶者很多习惯烫饮，且吸烟率、吸烟量、每日饮酒率和饮酒量都相对更高，而吸烟、过量饮酒、烫饮都是明确的致癌因素，具有协同作用。研究发现，相比没有这3种习惯的成年人，烟、酒、茶俱全的成年人食管癌风险增加了4倍多。北京协和医院老年医学科副主任医师朱鸣雷补充说，这一点在河南、广东等地表现得更为明显，习惯喝烫饮已成为这些地区食管癌发病率远高于其他地区的重要因素之一。

　　水果鸡蛋吃得少问题突出

       世界卫生组织曾提出，水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。美国营养学会2019年年会上发布的一项研究也表明，吃蔬果太少可能导致每年近300万人死于心脏病和脑卒中。然而，相比蔬菜摄入，我国居民摄入水果少的问题更加突出。美国营养学会发布的研究同时显示，在人口最多的20个国家中，中国吃水果少的问题最为突出，导致的绝对心血管病死亡人数最多，每年约为54万人。上述结果与《新英格兰医学杂志》之前发布的一项研究类似：对数十万中国健康人进行跟踪调查后发现，每年有56万人因不吃水果而死于心血管病，其中20万人在70岁前死亡。

        本次北京大学的研究同样发现，与西方相比，中国人蔬菜吃得相对较多，约95％的参与者每天食用新鲜蔬菜;但水果吃得不足，只有18％的参与者每天食用新鲜水果。此外，国人鸡蛋摄入也不足，仅13%的参与者达到每天吃一个鸡蛋的膳食营养要求，近50%的人每周有1~3天吃鸡蛋。这成为国人优质蛋白摄入不足的一个重要原因。

      吃辣多是国人区别于西方多数国家的特有行为之一,近1/3的人几乎每天吃辣。辣椒中的辣椒素等物质可能有益健康，研究发现，常吃辣者患恶性肿瘤、缺血性心脏病和呼吸系统疾病的风险相对更低，但洪海鸥表示，吃辣虽有一定保护性，也不能忽视它与其他不良习惯的相互作用。吃辣多的人，常有高油、高盐饮食偏好，饮酒吸烟的比例也较高，这都会增加心脑血管疾病和一些癌症的发病风险。

　　锻炼太少导致中心性肥胖

        相比西方人群，中国人总体力活动水平不低，但休闲时间体育锻炼的占比较低，活动主要以工作和家务为主，其中约2/3的体力活动与职业相关。例如，浙江近九成男性的体力活动与工作相关，河南女性超过一半是家务体力活动。此外，中国人久坐问题更突出，83.3%的参与者平均每天休闲静坐超过2小时，即使在总体力活动水平最高的人群中，也有一半人每天休闲静坐时间超过2小时。

       由此导致的结果是，国人中心性肥胖者较西方人群更多，约四成居民属于中心性肥胖前期（男性腰围85.0~89.9厘米，女性80.0~84.9厘米）或中心性肥胖（男性腰围大于等于90厘米、女性大于等于85厘米）;体重正常者中，仍有超过1/10的人是中心性肥胖前期或中心性肥胖。朱鸣雷表示，腹部大、胳膊腿细，说明躯体肌肉质量明显偏低，脂肪在腹部、内脏中堆积，这是心脑血管疾病、糖尿病等代谢相关疾病的重要危险因素。

　　补齐健康生活方式的短板

        调查显示，受生活方式影响，我国居民因心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病和糖尿病导致的早亡占总死亡的近九成，这与西方发达国家以癌症为主要早亡原因形成鲜明对比。

        中国慢性病前瞻性研究项目将6项健康生活方式定义为：

　　①从不吸烟或主动成功戒烟;

　　②非每日饮酒和每日酒精摄入至少低于男性25克、女性15克;

　　③饮食至少满足其中四项，即每日摄入蔬菜、每日摄入水果、经常摄入豆类、每周摄入鱼类、限制红肉摄入;

　　④积极的体力活动;

　　⑤健康体重指数，即BMI（体重/身高的平方)为18.5~23.9;

　　⑥健康体脂，即男性腰围小于85厘米，女性小于80厘米。目前调查发现，81%的研究对象保持上述2~4种健康生活方式，仅0.7%的研究对象达到所有6项要求。因此，补齐健康生活方式短板是降低我国居民慢病发病率的当务之急。

       主动戒烟限酒，少喝烫茶。为提高戒烟成功率，建议吸烟者当众宣布戒烟，在家人朋友的支持下，逐步克服复吸，只有戒烟坚持5年以上死亡风险才能接近从不吸烟者。在限酒方面，也应广而告知，寻求周围人的监督支持。

      平衡蔬菜、水果和蛋白质的摄入。朱鸣雷表示，我国饮食习俗多样，且各地区差异大，可在遵循当地习惯的基础上取长补短;老年人除多吃蔬果外，更应注意摄入足够的蛋白质;在没有不耐受的情况下，建议成年人用以下标准衡量每天的食物摄入量：绿叶蔬菜吃够双手捧起的量;水果1个拳头大小;鸡蛋每天1个;鱼肉、豆制品等蛋白质1只手掌大小;禽肉及牛、羊、瘦猪肉等，体积与食指和中指并拢的长度、宽度相当，与食指厚度相同。

       找到喜欢的运动长期坚持。世界卫生组织要求，成人每周至少保证150分钟中等强度的体力活动。洪海鸥建议，先选一个喜欢的项目，保证每天有氧运动30~40分钟，每周抗阻运动2~3次，如提踵、深蹲、俯卧撑、平板支撑等，可使用弹力带、哑铃等辅助。此外，易筋经、太极等也是好选择。

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