肌肉“休眠”让人痛苦

    【93913.com 】（来源：生命时报）近日有消息称，颈椎病、肩周炎、腰背痛等或将列入我国的职业病相关名录，引起了广泛关注。现代人普遍缺少体力活动，身上很多肌肉都进入“休眠”状态，上述这些疾病或多或少都与肌肉退化和流失有关。不过，专家们认为，通过加强锻炼、改善生活习惯，这些“休眠”的肌肉还可以渐渐被唤醒。

肌肉“休眠”成全球“流行病”

随着劳动方式改变和电子设备普及，肌肉“休眠”情况在全球越来越普遍，很多人都在忍受肌肉骨骼疾病带来的困扰。

美国国家卫生研究院2018年4月在《全球脊柱杂志》上公布的统计数字显示，美国人中65%有颈肩疼痛，76%有腰背疼痛。2018年3月，医学期刊《柳叶刀》发布报告称，37%的成人一生中会经历腰背疼痛，致健康寿命缩减。

肌肉骨骼疾病还是全球高发疾病。2015年，一项针对300多种疾病的流行病学调查显示，颈肩痛和腰背痛是全球降低劳动者劳动能力最严重的疾病，影响范围为25~65岁。截至2016年，世界卫生组织公布的“全球十大顽症”中，颈椎病位列第二，仅次于心脑血管疾病。今年6月《柳叶刀》上发布的一份关于中国疾病负担的报告显示，肌肉骨骼疾病已成为我国致残首要因素。

腰背痛还带来了巨大经济负担。据英国医疗健康管理局2011年数据，英国1/3成人都有腰背疼，每年的治疗支出超过10亿英镑。《疼痛临床杂志》2011年数据显示，在美国，患者由于肩颈腰背痛导致的务工损失，是治疗疾病全部支出的1.1倍，对患者、雇主、保险机构和国家都造成了巨大损失。

重视肌肉发出的警报

由于肩颈痛和腰背痛的人越来越多，北京、上海、天津、河南等地很多医院相继设立了颈腰痛门诊。北京大学人民医院脊柱外科副主任医师王凯丰告诉《生命时报》记者，近几年来看颈腰痛门诊的年轻人很多。有些人之前曾去做按摩，但因手法不规范，导致慢性颈肩或腰背部的酸胀、疼痛加剧;有些人疼了就吃片止痛药，有的甚至忍受疼痛好几年，来医院时肌肉已经僵硬得像块板子。其实，肌肉也会发出一些警报，比如疼痛、体态变化等，应关注重视、尽早治疗，否则病情发展越严重就越难治疗。

疼痛提示肌肉损伤。西安市红会医院中医骨科诊疗康复中心骨关节病区主任史达说，久坐、常低头的人颈部肌肉负重过大、过度紧绷，人的精神状态往往较差。因为肌肉长期受力不平衡，会造成颈肩部酸痛、腰背疼痛、血液循环变差，导致肌纤维损伤，产生炎症，会出现头痛头晕、手臂麻木、肩部损伤、疼痛等情况。

体态变化提示肌肉力量变弱。长期伏案的人体态多会发生变化，经常表现为头部前移、颈椎曲度变直、圆肩低头、含胸驼背，这说明肌肉力量变弱、失衡。

一些疾病与肌肉退化有关。长时间看电脑的人，躯干及上肢向前倾会导致胸大肌、胸小肌连带斜角肌前中束过度缩短，锁骨上凹窝更明显，胸廓变小，严重的甚至会感觉心慌胸闷、呼吸费力。

王凯丰表示，肌肉韧带长期张力过大，会引起肌筋膜炎;在骨骼受力比较集中的地方，容易产生骨质增生，如果进一步发展，可能会影响运动功能，甚至造成残疾。比如腰椎间盘突出，就是由于长期腰肌劳损和炎症带来了椎间盘的退变、老化加重。有些重度腰椎间盘突出的患者，由于神经受到压迫，失去了对胫前肌肉的控制，造成足下垂，连迈门槛都抬不起脚。

久坐是肌肉的大敌

人的身体上有600多块肌肉，由60亿条肌纤维组成，约占体重的40%，大块肌肉有2千克，小块肌肉仅有几克。按结构和功能，可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。平滑肌主要构成人体的内脏器官和血管，心肌构成心壁，两者都不能随人的意志收缩。掌控全身活动的肌肉是骨骼肌，也叫横纹肌，骨骼肌附着在骨骼上成对出现：一块肌肉朝一个方向拉骨头，另外一块朝相反方向拉。

王凯丰说，缺乏运动导致的是全身肌肉的退化，而不是某些特定肌肉。肌纤维数量不会下降，但肌纤维会变细，也就是通常所说的肌肉萎缩。久坐容易导致身体核心肌群的退化，包括颈肩部肌肉、腹部肌肉、腰背部肌肉，下肢部位的肌肉也容易退化，导致肌肉力量变小、肌肉功能下降、反应速度变慢、协调性变差，比如更容易被绊倒。

缺乏运动是导致肌肉功能退化的重要原因。因为长久不动，会导致肌肉僵硬。肌肉力量薄弱，慢慢就会萎缩，使得肌肉和韧带对关节和骨骼的支撑和保护能力越来越不足，加大骨关节压力并加快关节磨损，才会产生各种肌肉骨骼问题，这些密切相关。伴随而来的疼痛、体态变化和其他疾病就在所难免了。然而，世界卫生组织2016年的统计数据显示，全球18岁以上人群每4人中就有1人缺乏运动，全球有14亿人缺乏运动。上海大学2018年的一项调查显示，近半数上海人没有运动习惯。

激活“休眠”的肌肉

两位专家认为，虽然肩颈痛、腰背痛、骨质增生等情况和职业有一定关系，但如果注意，也是可避免的。通过避免久坐、加强锻炼，可以重新激活“休眠”的肌肉。

王凯丰表示，保护腰颈，最重要的是避免久坐、久站、弯腰、负重。坐或站的时间都别超过30分钟，或以不引起腰颈部不适的最长时间为限。建议捡东西时不要前屈弯腰，尤其是有腰背痛的人。

拉伸肩颈肌肉，史达建议尝试以下方法：1.斜角肌拉伸。以左侧为例，左手背到身体后面，右手从头上方穿过放在左侧头部，将头部慢慢向右侧屈至极限，左侧颈部有拉伸感，再将头稍稍后伸，同时将头转向左侧，拉伸感会更强。保持姿势15~30秒后还原，两侧交替拉伸，重复3次。2.背阔肌拉伸。抬起一侧手，另一只手握住手腕向对侧拉伸，感受背部拉伸感，保持15~30秒后换另一侧。重复3次。3.胸大肌、胸小肌拉伸。一侧手臂的前臂放在固定物上，身体重心缓慢向前压，拉伸胸部肌肉，保持15~30秒，然后换另一侧。重复3次。4.背部肌群锻炼。身体俯卧，挺胸时呼气，肩关节向后运动，头部伴随身体离开地面，尽量保持，吸气时缓缓下落，一组15个。重复3次。

王凯丰建议，练习腰背肌肉，要对核心肌群进行锻炼，而不是只局限腰背部肌肉。游泳、平板支撑、卷腹等都是不错的练习。

需要提醒的是，如果已经出现肌肉疼痛，休息一两天后不能缓解，一定要去医院诊断，遵医嘱用药治疗。等肌肉炎症得到缓解后，再开始锻炼，由少到多，循序渐进。

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