鸡蛋本是家中常备食材，更是物质匮乏年代的“高级营养物”，近年却成为高胆固醇的代名词，被不少人列入禁食或少食名单。其实，鸡蛋营养丰富，大家不能简单地把蛋黄中的胆固醇当成引致高胆固醇的元凶。营养专家表示，健康人士一日一个鸡蛋对身体益处多多，、高血脂症病人控制在每星期2至3个，便对健康无碍。

蛋的营养你不一定全知道

蛋白有10种必需氨基酸

一只鸡蛋，蛋白占三分之二，能提供高质量的蛋白质。相较同样含丰富蛋白质的肉类，蛋白的优胜之处在于脂肪含量低。

氨基酸是构成人体的基本物质，被喻为“生命的积木”。人体所需氨基酸当中，有10种是人体不能制造的必需氨基酸，只能通过食物摄取，蛋白便有这10种必需的氨基酸。

维生素矿物质多在蛋黄

蛋黄占鸡蛋的三分之一，主要由脂肪及蛋白质构成。“不少人觉得蛋黄过‘滞’，会弃之不吃，这种做法并不明智。”广州医学院第三附属医院营养科主管曾青山表示，蛋黄含有丰富的维生素A和维生素D，且含有较高的铁、磷、硫和钙等矿物质。鸡蛋绝大部分的矿物质及维生素均在蛋黄中，因而，蛋黄比蛋白营养更丰富。

蛋黄含卵磷脂助降胆固醇

还有的人担心蛋黄的胆固醇高，不敢吃蛋黄。曾青山介绍道，人体每日的胆固醇摄入上限是300毫克，一只大鸡蛋重56克，整个鸡蛋的胆固醇含量为327毫克，可食部分胆固醇含量为288毫克。健康人士每日吃1个全蛋，对身体有益无害;冠心病、高血脂症病人则要控制在每星期2至3个。

此外，蛋黄的脂肪含量为28.2%，脂肪多属于磷脂类中的卵磷脂。卵磷脂进入人体后能够降低胆固醇水平，有助维持心血管健康。现时不少人会购买含卵磷脂的保健品，可蛋黄中便有天然的卵磷脂，大家无须舍近求远。

高饱和脂肪食物“恶”过蛋黄

比起蛋黄，含高饱和脂肪的食物(如肥肉、牛油、内脏等)对胆固醇的影响更大，才是真正导致高胆固醇的元凶。这是因为，体内的胆固醇，只有两三成来自食物，其余七八成均靠身体制造。摄入过多饱和脂肪，肝脏合成胆固醇，就会导致胆固醇过高。

“无形的蛋黄”不可不防

选择一个个的新鲜鸡蛋无须担心，因为蛋黄有数可计;但“无形的蛋黄”则不可不防。用鸡蛋加工的食品，如蛋糕等各种糕点，会用上大量鸡蛋，很难数清到底吃了几个蛋黄，糕点制作过程中还加入大量黄油等，脂肪极高，胆固醇更容易超标。建议大家少吃糕点，配合低脂饮食，才能防止胆固醇过高。

想最大程度吸收鸡蛋的营养，就要注意烹饪方式，趋利避害。

1. 减少用油

烹调用油愈少，脂肪愈低愈。白水煮蛋最佳;蒸蛋次之;煎蛋、炒蛋用油较多，少吃为妙;而中式滑蛋会加入大量油分，不建议进食。

2. 避免过生

鸡蛋或会带有李斯特菌、沙门氏菌或金黄葡萄球菌，除可导致肠胃炎，也可引发其他严重疾病。窝蛋、太阳蛋的蛋黄未煮熟，细菌未能够被杀死，小朋友和孕妇应避免。

3.避免过老

姜醋蛋及卤铁蛋等，因烹煮太久，蛋白质会变质、变硬，难以消化，肠胃脆弱人士不宜进食。即使是烹饪新鲜蛋，建议白水煮蛋滚水煮5至7分钟，蒸蛋10分钟即可，免得过老影响消化。

怎么买

初生蛋、土鸡蛋并无营养优势

近年，初生蛋备受市场欢迎，且价格比普通蛋贵几倍。有人将“初生蛋”的蛋黄颜色、蛋白的形态做了对比，看上去，初生蛋的蛋黄更黄，似乎是比普通鸡蛋好。

广东省中医院营养科医师许欣筑介绍，“初生蛋”也许在口感上更优于普通鸡蛋，但营养并非更佳。鸡蛋间的营养无明显差别。即使有1—2项营养素有微小差别，但相差仅几毫克，对人体意义不大，无需盲目追求这类昂贵的特殊鸡蛋。

蛋黄颜色、蛋白蛋壳的差异，则跟鸡饲料有关，饲料中增加青菜叶、藻类、玉米等有色原料，或特意喂一些类胡萝卜素物质，则蛋黄颜色自然变深。

真正“土鸡蛋”反有卫生隐患

很多人到乡村旅游点，都喜欢带些土鸡蛋回家。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红早在其博客中撰文指出，农家土鸡蛋也许口感更好，营养却不比普通蛋丰富，还有可能会带来一些健康以及卫生问题。

土生土长的“走地鸡”下的蛋是土鸡蛋，吃的是田间杂草。范志红撰文道：“既然在乡村中，鸡被农药毒死的事情屡见不鲜，那么鸡蛋被农药污染的危险不能忽视。农家散养的鸡经常有机会接触农药、化肥、鼠药、杀虫剂等化学用品，其危险性甚至可能高于鸡场所产的鸡蛋。”从卫生角度来说，土鸡蛋也有隐患。土鸡蛋蛋壳上一般沾有各种脏东西，如果不经仔细清洗，很容易污染盛蛋容器、水池和手，稍不留意就给食品卫生带来隐患。

常买常鲜不宜久存 久存细菌会穿壳而入

天气渐热，细菌活动猖獗，无论你购买哪种鸡蛋，建议你少买一些，短期内吃完，避免鸡蛋回家之后久存，发生散黄甚至变质的现象。专家提醒，鸡蛋摆放时间愈长，细菌愈有可能穿过蛋壳渗入蛋内。

香港理工大学曾对14款来自中国、德国、泰国、日本等不同产地鸡蛋的总菌量进行化验。结果显示，5个样本的外壳总菌数为每克逾100万个。

蛋壳上的细菌主要来源于鸡的产道及运输、外界空气中的污染。存放得当的新鲜鸡蛋有两层东西保护细菌进入蛋液：鸡蛋壳表面和鸡蛋外表的保护膜。若鸡蛋放置时间过长，蛋壳表面的毛细孔会变大，给细菌入侵提供方便之门，会让这两层膜失去保护蛋液的作用。我们买鸡蛋时拿灯照照鸡蛋，一来看有没有裂缝，二来是要看蛋壳孔大不大，过大表示鸡蛋非常不新鲜，建议不要购买。(徐姗 黄贤君)