体育锻炼对于防老化是必不可少的　　作为一位老年人，保持经常的、有规律的体育锻炼对于你的健康来说是再重要不过的了。

　　体育锻炼可以预防很多由于身体各项机能老化而带来的诸多健康方面的问题。它能让你的肌肉变得强壮，使你不必依靠任何人进行日常活动。

　　无论你的年纪是大、还是小，健康状况是好、还是坏，不进行体育锻炼对于你的健康都没有任何好处。一定要记住，做一些体育运动总比不做好。你的健康状况将随着你运动量的增加而逐渐改善。

　　如果你是一位65岁或者年纪更大的老人，体检后对你没有什么特殊限制，你可以按照下面表格里说的去做。

　　该如何掌握有运动的强度? 　　有氧运动也可以称之为“心肺锻炼”，它可以使你感到和心跳加速，其运动量就像你推着割草机割草、上一节舞蹈课或是骑着单车去商店所产生的运动效果。

　　但你要每次确保至少10分钟的中等或是剧烈强度的运动。只要你保持中等强度的运动节奏，那么达到你所需要的有氧运动效果就会像走路一样简单。

　　强度指的是你的身体在进行有氧运动时所能承受的极限。怎样才能知道你做的是中等强度的有氧运动还是剧烈的有氧运动呢?

　　如果把你的运动能力分为10个级别，在静止时为0级，运动达到极限时为10级，那么你中等强度的有氧运动就应该是5-6级。

　　这时你将会感到呼吸困难和心跳加速，能说话，但说话不连贯，有点上气不接下气。剧烈运动的强度是指7-8级。这时你的心率会增加的相当快，呼吸相当困难，以至于除了呼吸之外基本上说不出话。

　　每周你都可以选择是做中等强度的有氧运动，还是剧烈的有氧运动，或是二者相结合。但你所选择的强度一定要在你的身体承受能力之内。粗略估计，进行一分钟的剧烈有氧运动的效果基本相当于进行两分钟中等强度有氧运动所达到的效果。

　　每个人都有适合自己的运动强度，也就是说，对于你来说散步可能是中等强度的运动，但对于其他人来说，散步可能就算是剧烈的有氧运动了。

　　选择什么强度的运动才适合你自己，才符合你自己的健康状况，这就完全得依靠你自己了。选择正确的、适合你自己的体育运动是非常关键的。

　　该如何掌握肌肉强化训练的强度? 每周除了进行有氧运动之外，还需要进行至少两次肌肉的强化训练。这种训练可以缓解由于年龄老化带来的，使你的肌肉保持强健。

　　要想保持身体健康，就必须保证反复进行一定强度的肌肉强化训练，比如，举杠铃或是仰卧起坐这样的训练。每次肌肉强化训练活动至少做一组，每组试着做8-12次。如果你每次能做2-3组，效果更佳。

　　强化肌肉的训练方法有很多，你可以在家里完成，也可以到健身房去做。但是要记住，训练时一定要选择锻炼主要肌肉群(包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂)。

　　你可以试着做以下训练：　　举杠铃　　拉弹力带　　做一些体重阻力锻炼(俯卧撑、仰卧起坐) 　　一些重体力的园林工作(挖坑、铲土) 　　瑜伽

　　编者提醒：　　中高强度的有氧锻炼和负重锻炼，是西方中老年人流行的健身方式，但读者在实践时应结合个人的身体素质和健康状况，适当降低运动强度，不要超出身体的负荷能力，并请咨询健康专家或医生的意见。请时刻不要忘记“适当锻炼、有益健康”的健身原则。

（实习编辑：黄丽芳）