无论是从营养角度，还是慢性病预防（高血压、糖尿病、高血脂等）角度，各国的膳食指南都会推荐经常吃全谷物。

《中国居民膳食指南2016》提出，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。

全谷物和精致谷物结构比较

全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物。

正因为如此，与精制米面相比，增加全谷物摄入对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用；增加燕麦摄入对于血脂异常有显著作用。

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、小米、荞麦、薏米等主食，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。

但市场上的谷物往往经过碾磨等精细加工，比如说大米、标准粉是稻米、小麦精加工仅仅保留的胚乳，所以不一定能称得上全谷物。

推荐全谷物：

糙米、全麦面、玉米、燕麦、小米、荞麦、青稞、高粱米、薏米、藜麦。

注意：以上这些都指整粒谷物，不是玉米糁、燕麦片这种加工过的。

我国目前对全谷物食品没有定义，而美国食品和药物监督管理局(FDA)食品标签中则规定配料中含有≥51％全谷物的食品才可以声称为全谷物食品。

所以按照美国的标准，我们市场上有些所谓的“全麦”食品， 有些是面粉+麸皮，缺少胚芽，有些是很少的全麦粉+大量面粉，都不是严格意义上的全谷物食品。

通过看食品标签的配料表进行分辨，比如有些“全麦” (whole wheat)饼干，配料中使用的是专用小麦粉、麦麸，而不是真正的 “全麦粉”，比如某些全麦面包，全麦粉只占10%，这样的产品严格来说不属于全谷物食品。

如果是进口的全谷物食品，建议参考美国农业部(USDA)网站上推荐的方法来帮助判断和选择：选择配料表开头带有“whole”(全)字的产品，如“whole oats”、“whole-wheat flour”、 “wholegraincorn”、 “whole grain brown rice”和“whole rye”等，可以认定为全谷物食品。

所以，我们平时所看到的全麦食品未必就是全谷物食品，需要看食品标签的配料表进行分辨。

全谷物好处多多，我们应该把它们融入三餐中。

中国居民膳食指南：推荐每天吃50克～150克的全谷物和杂豆类

（具体食用量最好因人而异，例如对 于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应 适当减少食用量）

对于没有胃肠道疾病的成年人：

建议把每天吃的一半主食换成全谷物，例如白米饭中一半精白大米换成糙米；

并且最好分配的一日三餐中，如早上喝小米粥、或燕麦粥、或八宝粥(如糙米+ 黑米+大米+红豆+绿豆+花生+莲子+桂圆)、或五谷豆浆等；

中午或晚上吃糙米饭、或玉米馒头、或小米面条等。

另外，由于全谷物口感比较粗糙， 建议发挥厨房炊具的作用来解决这个问题，例如采用高压锅烹煮八宝粥，从而使其口感变柔软。

如果还希望它们吃起来更加香甜美味，则可以加入芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。

关于饮食健康的话题，如果你还有什么问题想与我讨论，欢迎在评论区留言~

撰文 | 丁冰杰

图片丨摄图网

没有不好的食物，只有不好的搭配

转发给更多需要的人，让家人朋友吃出健康