你是不是每天面临着三大灵魂拷：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？

看起来，大家在吃这件事上选择越来越多，每一顿饭都挺丰盛。但实际上，很多人虽然吃好了、变胖了，却还是「营养不良」。

据统计，目前有超过 80% 的中国居民，维生素 B1 和维生素 B2 摄入不足，另外还普遍缺乏维生素 A 与维生素 D。

到底该怎么把这些人体必需的营养补回来？很简单，看下去你就知道了。

维生素 A

推荐每日摄入量（成人）

男性 800 ug RAE，约 2667 IU

女性 700 ug RAE，约 2333 IU

肝脏

每月 2～3 次

每次 25 克左右

蛋黄

每周 4～7 个蛋

一天超过 2 个没关系

橙红色果蔬

薯类

每天 50～100 克

深绿色蔬菜

保证每天都要吃

维生素 B

维生素 B1

推荐每日摄入量（成人）

男性 1.4 mg，约 467 IU

女性 1.2 mg，即 400 IU

全谷杂豆

每天 50～150 克

建议占主食的 1/3

种子

瘦猪肉

每天 50 克左右就够

大概半个手掌大小

维生素 B2

推荐每日摄入量（成人）

男性 1.4 mg，即 560 IU

女性 1.2 mg，即 480 IU

奶类

每天至少 300 克

动物性食物

全谷杂豆

维生素 B3

鱼禽类瘦肉

每天 1～2 两就够

蘑菇、花生 (酱)

维生素 B6

推荐每日摄入量（成人）

18～49 岁 1.6 mg，50 岁以上 1.6 mg

绿叶蔬菜

保证每天都要吃

干的菌菇类

豆子

鱼禽瘦肉

维生素 B12

推荐每日摄入量（成人）2.4 μg

鱼、禽、肉、蛋、奶

叶酸

推荐每日摄入量

成人 400 μg，孕妇 600 μg

深绿色叶菜

保证每天都要吃

新鲜水果

一天半斤

约等于 1～2 拳头

维生素 C

推荐每日摄入量（成人）

100 mg，即 2000 IU

新鲜蔬菜

一天 1 斤

新鲜水果

一天半斤

约等于 1～2 拳头

维生素 D

推荐每日摄入量（成人）

18～64 岁 10 μg，即 400 IU

65 岁以上 15 μg，即 600 IU

肝、蛋黄、

深海鱼

木耳、香菇

补剂

光从食物中摄取维生素 D 还不够，需要额外补充

维生素 E

适宜每日摄入量（成人）

14 mg，即 21 IU

坚果

带壳的话，每天一小把就够，约 10 克

大豆

每天 20～25 克

即：150 克嫩豆腐 / 60 克老豆腐 / 45 克豆干 / 1～2 杯豆浆

维生素 K

适宜每日摄入量（成人）80 μg

绿叶蔬菜

保证每天都要吃

日本纳豆

风味独特，不妨一试