我一朋友，空腹血糖很好，每天都在5-6之间，可是午餐后的血糖经常在12mol/l，经过询问，知道他特别喜欢吃白米饭。

白米饭是我们常见的主食，那我们该怎样吃白米饭，对餐后血糖比较好呢？

糖友吃主食需要掌握的一个重点——巧搭配。

因为升糖指数低的食物可以增加饱腹感，而且不容易导致血糖升高，什么是升糖指数，看一下概念

升糖指数又名血糖生成指数，是指食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。也就是说我们吃了一定食物后，引起血糖的高低的反映。

血糖的生成指数提出，是为了服务于糖尿病人控制血糖的。

所以我们糖友可以通过血糖的生成指数，来评估食物对血糖的影响。根据食物对血糖的影响分为高，中，低三种：

高GI食物＞70、中GI食物55≤GI≤70、低GI食物＜55

我们知道升糖指数以后，看看这三种米饭：糙米饭，黑米饭，白米饭，他们的升糖指数分别为：糙米饭70，黑米饭55，大米饭83.2。

相信大家看到这里，都有这样的想法，黑米饭升糖指数最低。

我就吃黑米和糙米饭，白米饭我不吃了，这样餐后血糖不就好了吗。

其实，我们更建议大家搭配食用。

糙米，黑米都是杂粮，它的膳食纤维丰富，饱腹感强，延缓对糖类和脂类的吸收，对血糖控制很有帮助。

但是如果单一只吃粗粮不吃精白米面的话，就会降低人体对蛋白质的吸收，部分矿物质的利用，就会导致相关的营养素缺乏。

所以，建议大家做米饭的时候，搭配一些粗粮，搭配比例：粗粮和细粮搭配是1:3左右。

因为粗杂粮的种类很多，所含营养素也不相同，我们经常换着吃，不但可以降低食物的升糖指数，对餐后血糖有帮助，还可以丰富我们的膳食结构，达到食物多样化，均衡营养。

食物的软硬程度、烹饪方式、稀稠浓度、颗粒的大小，这些对食物血糖生成指数都有影响。

一般来说加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。

比如米饭和米粥（稀饭）同样的食材，但因水分，温度，糊化，加工时间的不同，对于血糖的影响也不同。

所以糖友尽量不要喝白米粥，容易引起血糖的波动。

但是有些糖友确实非常喜欢喝粥，毕竟一些生活习惯，不是一下可以改变的，怎么办？

晓辉建议您，在制作米粥的过程中，添加一些杂粮，青菜，瘦肉，虾之类的食材，这样食物多样后，可以延缓餐后血糖的升高。

在烹饪的时间上不要煮的过久，让食物的颗粒大一些，糊化程度小一些，不要吃得太烫，稍微凉一些再吃，这样对平稳餐后血糖有一定的帮助。

同理，我们在吃面食的时候，糖友吃包子和饺子这样的面食，比单一吃白馒头的话，餐后血糖会好很多，大家不信，可以监测一下餐后血糖对比一下。

在吃主食的时候，我们要注意吃饭的速度。很多人在吃主食的过程中没有把握正确的方法，有的糖友，经常不到5分钟就吃完饭了，这样对于餐后血糖不利。

我们要做到细嚼慢咽，因为狼吞虎咽，吃饭速度太快，会在短时间内让体内的血糖快速升高。

避免发生这种情况，最关键的方法就是细嚼慢咽。放慢吃饭的速度，慢慢品味，不容易让血糖明显升高，这也是控制餐后血糖的一个重点，很多人都忽视了。

有些糖友吃的米饭面食也不多，但是餐后血糖一样不好，那么你考虑一下，你是否吃了这样的菜肴，比如，山药，藕，芋头，土豆等等这些根茎类的蔬菜

虽然这些食物是蔬菜，但是他们含碳水化合物并不少，所以在吃这样的食物以后，我们的主食米饭摄入量要减少。

糖友吃饭要定时定量，按时用药，每种药品的时效性不同，所以我们要规律进餐，如果早上睡个懒觉，中午来个二合一，那么势必会引起血糖的波动，这样对我们的健康造成影响，所以规律进餐，按时用药也是很重要的一步。

有的糖友忘记或者自己感觉挺好，就自动停药的情况下，进食主食后，米面的升糖速度会让你的血糖升高，所以，要注意降糖药的服用以及胰岛素的使用，也是糖尿病患者吃主食需要注意的问题。

对于餐后血糖的原因还有很多，情绪，心情，吃饭顺序，药物等等，欢迎留言区分享你的降糖心得！

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