很多的人都用过这样的感受，天气冷了穿的厚了，不知不觉的肥肉就长到身上了。肥肉能不知不觉的长到身上，那么能不能不知不觉的脱身而去呢？当然能！你只需要这5个习惯就可以了。

1少吃盐

摄入的盐分过多的话会使你看起来比较臃肿，因为盐能锁住水，除了少吃盐和酱油外还要远离加工食品；因为这些食物都含有较多的盐分（防腐剂），多吃新鲜的食物和水果。控制好盐的摄入之后用不了几天就会发现你的腰围有所变化。

2避免吃那些容易胀气的食物

很多人有小肚子其实不是胖，而是经常腹胀气，便秘是造成腹胀的一大原因，因此吃富含纤维的谷物食物，尤其是早餐，有利于肠道蠕动，缓解便秘，从未缓解腹胀，解决小肚子。

3每天保证至少7小时睡眠

缺乏睡眠除了会降低你的代谢能力，睡眠不足还会引发你食欲大增，当你缺乏睡眠时你会更想吃油腻的、富含盐分的食物，因为你的生物钟紊乱了，此时你的身体会生成更多的饥饿素。饥饿素会刺激人体对糖和盐的渴望。

4少吃多餐

确保你的总摄入热量不变，每天多吃几餐会刺激身体的新陈代谢，而新陈代谢能帮你燃烧更多的脂肪哦！或者你也可以在正餐之间吃一些小零食，这样你就没必要每天吃四五顿饭了，这样你的胃也不会因过饥或过饱而变形了，你的小肚子也就不会鼓起来啦！

5利用碎片化时间做一些短的但是高能耗的运动

最熟悉简单的就是平板支撑，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。另外还可以做一些类似波比跳的HIIT训练，用来练习心肺功能，减脂肪效果非常明显，这种训练方法问世以来风靡欧美大陆。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要消耗的热量多,重点是HIIT达到了更好的效果并且节省大量时间。

有氧减肥，力量增肌是很多人的固有看法。

但凡事都不能一概而论。

无论是有氧还是力量，都可以消耗大量的热量。

只是健身方式不同而已。

那举铁和跑步，两者减脂差距有多大呢？

于是有男子进行了测试。

他的名字叫Brandon，所采用的方式就是根据心率来估算卡路里的燃烧，虽然和实验室无法相提并论，但还是可以通过设备测算出热量燃烧数值的。

采用的力量训练动作是杠铃硬拉、引体向上、杠铃/哑铃卧推，两个动作为一个循环。

杠铃硬拉完紧接着练习引体向上，一个循环结束之后休息60秒钟，然后加杠铃片继续进行。在练完硬拉加引体向上之后，他又练习了杠铃卧推加哑铃卧推。

第二天他进行跑步测试，总计跑了40分钟，所采用的是变速跑的模式，将速度先加到最高，然后再减到最低。

走路30秒之后，继续将速度加到最快，依此这样的循环下去，那最后的结果会如何呢？

最终测得数值为，力量训练消耗了559大卡，平均心率137，而跑步消耗了502大卡，平均心率为128。

所以Brandon认为，力量训练热量消耗是优于有氧训练的！

再加上重训可以撕裂你的肌纤维，在恢复的过程中又需要热量消耗，所以力量训练在减脂方面是要远优于跑步的，且可以令你更强壮！

当然也有网友持反对意见：比如你能举起200公斤，却无法跑1公里；

当然也有人能跑10公里，却无法举起20公斤，一个心肺能力不佳，一个肌肉力量缺乏，这其实都不健康，所以建议两方面都要发展。

尽管他证明了力量训练比有氧热量消耗更高，减脂效率更好。但其实跑步依旧是性价比最高的减肥选择，因为它足够简单，适合几乎所有减肥人群；

而重训却比较复杂，对体能、技术都要求更高，并且太多休息和太多孤立训练都会影响热量消耗效果，所以建议学会动作之后，将重训和跑步结合起来练习减脂效果会更佳 。

那么有氧和重训的顺序该是什么样的呢？

关于这个问题众说纷纭，但是从健身效果上来看，先力量，再有氧最能达到增肌、减脂的目的。

力量训练主要消耗身体里的糖，特别是储存在肌肉里的糖类，是非常经济有效地能量来源，当我们尽力举铁的时候，身体会优先利用身体储存的糖类进行能量供应。

也就是说充足的糖储备是高效增肌的前提，当我们肌肉内糖分充足的情况下举铁训练，肌肉才能展现出更强大的力量，和更快的组间恢复，肌肉的生长也就更有效率。

有氧训练的主要目的是为了降低体脂，当我们在糖分储备不足的情况下去慢跑、蹬自行车、踩椭圆机，身体就会消耗更多的脂肪，有氧训练后人体也是最为疲劳的。

因此，一次高效的训练，应该从力量训练开始，用肌肉里充足的糖分支撑举起更大的重量。

当肌肉里的糖分消耗的差不多了，再进行有氧训练激活更多的脂肪消耗。

还会经常有人问到：

“瘦人增肌需要做有氧吗？”

“力量训练和有氧训练是矛盾的吗？”

为了更好的说明这些问题，英国诺桑比亚大学曾经做过一项研究！

他们通过对28位有健身经验的男士，分3组进行力量结合有氧的训练方式，6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。

以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比，先力量后有氧。

A组：3:1 = 力量训练：有氧

B组：1:1 = 力量训练：有氧

C组：只有力量训练，没有有氧

经过6周的训练后，测试结果如下：

A组：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%

B组：肌力增加7.2%，尺寸增加1%

C组：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%

结果表明：肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。

如果你的目标只是增肌，拿掉有氧训练，专注在变大与变壮这件事。

如果你的目标是增肌，但又想改善耐力及心肺功能，那么有氧是必要的，大约是你花在力量训练时间的1/3。

如果你的目标是增肌，同时又要减掉身上少量的脂肪，那么合理控制力量和有氧的比例是非常必要，你可以尝试5:2或2:1，这个视个人情况而定。

但无论做任何训练，都要以身体不受损害为前提，如果身体因为锻炼受损，那我们将得不偿失！#战役必胜##宅家也运动##健身#

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