引子

随着社会的发展，生活的压力越来越大，据调查，在过去的几十年中，我们的睡眠质量和数量都在下降。实际上，许多人经常会睡眠不足，而良好的睡眠是非常重要的，它可以帮助我们感觉更好，并让我们的身体和大脑正常运转。 如果睡眠不足，则会对身体和大脑的许多部位产生负面影响，包括学习，记忆，情绪等。

下面我们介绍12种简单的方法，可以帮助我们在失眠的夜晚尽快入睡。

1.调整室温

当我们入睡时，如果房间太热，就会造成入睡困难。研究显示，如果将室温恒定在15-23°C之间，则有助于快速入睡。当然，因为我们每个人体质不同，个人偏好入睡温度会有所不同，因此需要找到最适合自己的温度。

2.使用4-7-8呼吸法

“4-7-8”法是一种简单而有效的呼吸方法，它能让我们舒缓紧张情绪，帮助我们在睡前放松，步骤如下：

首先，把舌尖放在上门牙后面；完全通过嘴呼气，发出嘶嘶的声音；闭上嘴，通过鼻子吸气，同时默默的在心里默数4秒；屏住呼吸，在心里默数7秒；张开嘴，完全呼气，发出嘶嘶声，在心里默数8秒；重复这个循环至少三次。

这种技巧可以让你放松，帮助你快速入睡。

3.在某一固定时间段入睡

许多人发现设定睡眠时间表有助于他们更容易入睡。

因为我们的身体有自己的调节系统，称为昼夜节律。每天在同一时间起床和睡觉可以帮助您的内部时钟保持固定的时间表。一旦您的身体适应了这个时间表，每天入睡和醒来的时间就会比较容易。 每天晚上睡七到九个小时也很重要。已证明这是成年人的最佳睡眠时间。

4.适当体验日光与黑暗

光线会影响身体的内部时钟，从而调节睡眠和清醒状态。 不规则的曝光会导致昼夜节律紊乱，使其难以入睡和保持清醒。 白天，将您的身体暴露在明亮的光线下会使其保持警觉。 在晚上，黑暗会增加困倦感。实际上，研究表明，黑暗会增加褪黑激素的产生，而褪黑激素是睡眠必需的激素。

5.练习瑜伽，冥想和正念

当人们承受压力时，他们往往难以入睡。 瑜伽，冥想和正念是使心灵平静并放松身体的工具。而且，它们被证明可以改善睡眠。 瑜伽可以鼓励呼吸方式和身体运动，从而释放体内累积的压力和紧张感。 冥想可以提高褪黑激素水平，并帮助大脑达到容易达到睡眠的特定状态。 最后，正念可以帮助您将注意力集中在当下，减少入睡时的忧虑。

6.不要看闹钟

在半夜醒来是正常的。但是，在半夜醒来的人经常倾向于钟表，并迷恋他们无法重新入睡的事实。 钟表失眠的人很常见。此行为可能会导致有关失眠的焦虑。 更糟糕的是，定期醒来而不回睡，可能会使您的身体养成正常的生活习惯。结果，您可能会发现自己每天晚上都在半夜里醒来。 如果可能的话，最好将时钟从房间中移开。如果您需要在房间里闹钟，可以在半夜醒来时关闭时钟并避免观看。

7.听轻松的音乐

音乐可以大大改善睡眠质量。它甚至可以用于改善慢性睡眠障碍，例如失眠。 一项针对24位年轻人的研究表明，镇静音乐可以促进深度睡眠， 佛教音乐是一种由不同的佛教诵经创作的音乐，用于冥想。聆听它可能是改善睡眠的好工具。 另一项研究表明，与不听音乐的人相比，有25位参与者在就寝时间暴露于舒缓的音乐中45分钟后，他们的睡眠更加宁静和深沉。

8.白天锻炼

人们通常认为体育锻炼有益于健康的睡眠。 运动可以通过增加大脑中5-羟色胺的产生并降低皮质醇。 但是，重要的是要保持中等强度的运动习惯，而不要过度运动。 一天中的锻炼时间也很重要。为了促进更好的睡眠质量，早上锻炼似乎比早上锻炼更好。 因此，早晨进行中到剧烈的运动可以显着改善您的睡眠质量和数量。

9.关闭所有电子设备

在深夜使用电子设备会造成严重的睡眠障碍。 看电视，玩视频游戏，使用手机和社交网络会使您入睡和入睡变得更加困难。 建议您断开所有电子设备的连接，并收起计算机和手机，以确保安静的地方，不要分心。您将能够更快入睡。

10限制咖啡因饮料

咖啡因在人们中广泛用于抵抗疲劳和提高机敏性。它可以在食品和饮料中找到，例如巧克力，咖啡，苏打水和能量饮料。 不幸的是，咖啡因可能会对您的睡眠造成灾难性的影响，尽管咖啡因的作用因人而异，但建议您避免在睡前至少六个小时食用咖啡因。

11.调整你的睡眠姿势

优质的睡眠可能取决于您夜间的身体姿势。 一项针对16个人的研究表明，报告称持续睡眠不佳的参与者将更多时间花在了自己的背上。 尽管个人喜好在选择睡眠姿势中起着重要的作用，但侧卧姿势似乎与高质量的睡眠有关。

12. 阅读可以帮助您睡前放松。

至少对于孩子来说，就寝时间的阅读似乎可以延长睡眠时间， 但是，重要的是要理解从电子书和传统纸质书阅读之间的区别。 电子书发出的光可以减少褪黑激素的分泌，使您难以入睡，并在第二天使您感到疲倦。 因此，建议您阅读一本物理书籍，以放松身心并改善睡眠。

如果您尝试了这些方法，但仍然发现自己无法在2分钟或更短的时间内入睡，或者焦虑不安，请及时到医院就诊。#睡眠##失眠调节#