高血压这种慢性疾病在我国的影响有多大?据统计，在我国每3到4个成年人中就有一个高血压患者，可以说高血压已经成为我国的“国民疾病”。

形成高血压的原因有很多，不健康的饮食习惯就是其中最重要的原因之一。在人们对于高血压和健康饮食的不断研究中发现，富含钾和低钠的植物性饮食会起到最佳的控制血压效果。

发表在《美国医学会杂志》上的一项研究指出，降低血压的关键很可能是植物性饮食，而不是药物。在相关的实验中，遵循植物性饮食的参与者，无论是纯素食者、鱼素食者或是半素食者，他们的血压读数都比要肉食者要低。

该研究的作者、责任医学内科医师委员会的创始人尼尔·巴纳德对如何自然降低血压进行了详细的解释。

血压记录为两个数值：收缩压（比较高的那个数值）是指在心脏收缩的时候血液对血管的侧压，舒张压（比较低的那个数值）是指在人的心脏舒张，动脉血管弹性回缩时，产生的压力。

健康的人的收缩压低于120毫米汞柱，舒张压低于80毫米汞柱。

对于超重人群或高血压患者（当然你很可能二者皆有），改善饮食习惯也许是你最应该做的事情。比如说，把肉从盘子里拿出来就是一个非常好的办法。

植物性食物在自然状态下富含钾，但几乎不含钠。这两个因素对降低血压和降低心脏病风险都大有帮助。

对于成年人来说，如果把每天的钠摄入量控制在1500毫克（3.8g食盐）以下，对你控制血压将会非常有帮助。当然，少盐的饮食会让你觉得菜品毫无滋味。这时候，不妨尝试一下香料和香草，比如肉桂、胡椒、咖喱粉和香菜等。

关注营养成分表也会大有裨益，针对袋装食品和罐头等加工食品，一定要通过营养成分表了解其中的钠含量。要知道，一份罐头食品可以轻松提供一天所需的盐。

美国低钠饮食每天钾的建议摄入量为4700毫克（我国预防非传染病建议摄入量为每天3600毫克），这可以帮助你让血压自然的下降。

说到补钾，很多人会很自然的联想到香蕉。但香蕉绝对不是唯一的选择，绿叶菜、水果、豆类都应该被主动纳入到你的菜单当中。

100g菠菜含钾311毫克；100g韭菜含钾247毫克，100g黄豆含钾1503毫克，100g绿豆含钾787毫克。

多吃蔬菜，这不是一个新鲜的健康建议，但却是非常有效的。尽可能在你的盘子里放一些蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，它们含有大量的钙和铁。同时，也要确保蔬菜的多样性选择，各种彩色的蔬菜都应该出现在你的餐桌之上。

同样，对于加工类蔬菜食品（比如腌制菜品），一定要明确它们的钠含量。

很多超重者和高血压患者有吃零食的习惯，如果你真的对零食情有独钟，那就选择水果吧。水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，脂肪和卡路里含量很低。

一开始，你可能无法把加工类零食替换为水果。这时候，你可以从果干和果汁开始（要注意其中的游离糖，一定不要吃得过多），之后可以试着将用新鲜水果混合你喜欢的沙拉酱来吃（同样要留意沙拉酱的营养成分表），慢慢的你就会很享受每天的水果时间。

亚洲人的传统是更喜欢吃米饭;美洲土著和拉丁美洲人则更喜欢玉米;欧洲人的选择往往是面包和意大利面，这些都很好。几乎每隔一段时间就会有人跳出来说不要吃碳水化合物，事实证明那并不是一个好主意。

你要做的是把一部分精米、精面替换为全谷物，虽然精米、精面的口味更好。对于全谷物，我国还没有一个明确的定义，但你可将其大致理解为杂粮。

各种豆类也可以帮助你控制血压。它们不含胆固醇，而且富含重要的矿物质和膳食纤维。

很多人不吃豆类并不是因为口味，而是因为如果吃的太多就会有胀气或消化不良的反应。对此，你要做的是把它们煮熟了，并且从小份量开始吃。

酒精会导致血压突然升高，《中国居民膳食指南》建议成年男性每天精酒摄入不超过25g（相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，高度白酒50ml），女性则为15g。

而至于戒烟，还需要更多的理由吗？香烟会使你的血压升高，损害动脉。当吸烟者患上各种疾病时，没有一根香烟是无辜的。

避免高钠、高脂的饮食结构，这样的饮食办法说起来很简单，但往往执行起来就会困难重重。这时候你可以尝试一些成熟的饮食策略，比如，地舒饮食——和地中海饮食并称为世界最佳的饮食策略，并且是专门为保证心血管健康而设计的。

在我之前的分享《我国每3人就有1名高血压患者，得舒饮食或应成为国民饮食标准》，对得舒饮食有相对全面的介绍。

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