现代女性的自信与独立，让女人们的魅力大增，不论年龄与职业，所有的女性都应该是集万千宠爱于一身的优雅存在。女人们也在自己仪表与举止上下足了功夫，但有些时候，尴尬总会不期而遇，让人措不及防。

在咳嗽、打喷嚏、突然起立、大笑或运动的时候，你有没有过不自主漏尿的经历。如果有，那很可能表明你的盆底肌有些松弛，在腹部压力增加的时候尿道对尿液的控制力降低了。

其实，很多女性，特别是中年之后的女性有过这样的经历，进入老年后，女性尿失禁的现象更会高达70%。在美国女性盆底肌力量薄弱的比例也会接近50%。

为什么盆底肌力量的薄弱会让女性如此尴尬呢？让我们了解一下盆底肌的工作机理。在大脑中勾勒出一个吊网，这个吊网就是我们的骨盆，吊网的网是由强有力的肌肉编织的，这个肌肉就是盆底肌。网内放着的是我们的重要器官（尿道、子宫、膀胱等），因此我们需要这张网强韧有力，而如果这张网变得松垮无力，尴尬也就难免了。

虽然尿失禁的治疗手段有很多，但盆底肌训练是强烈被推荐的非手术治疗方式。女同胞们在日常进行盆底肌练习，既可以防患于未然，也可以让已松弛的盆底肌得到加强。

盆底肌训练的教程及理论有很多，但有三点需要提前明确：

练习的原理其实就是用力把盆底肌这张网轻轻的收紧，再轻轻的放下，这也是盆底肌练习的基本动作。肌肉训练从来都不会一蹴而就，所以耐心是必须的。好消息是，盆底肌最基本的动作坐着就可以练习，不需要特定时间、特定地点。在所有的盆底肌练习中，都要努力感知到它的存在。虽然一开始很可能无法做到，但我们可以通过想像的方式与它建立连接，慢慢的感知就会形成了。

在这里，向大家推荐一下美国花式凯格尔盆底肌运动的概要，凯格尔运动可借助伸展骨盆底的耻骨尾骨肌增强肌肉张力，对男女尿失禁都非常有帮助。运动生理学家把凯格尔运动融入了日常锻炼动作中，每天可做多组，组数和每组数量可视自身情况而定。

【深蹲+凯格尔】双脚分开站立，两脚间距比肩略宽，脚趾略微向外转动，双手在胸前紧握；把臀部向后向下放，就像坐在一把椅子上；保持一会后用骨盆底肌肉的力量站起，伸直双腿，返回初始位置。

【开合跳+凯格尔】双脚并拢站立，双手放于体侧；双臂向上摆动，双脚向外跳，注意是用骨盆底肌肉的力量将双脚分开。

【俯卧撑+凯格尔】从高位平板支撑式做起，腕关节位于肩膀正下方；调动核心肌肉群和臀肌的力量，让身体从头到脚呈一直线；肘关节弯曲，胸部向地面放低；调动骨盆底肌肉的力量，将身体推回初始姿势。

【臀桥式+凯格尔】仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面，双臂放于体侧；用力收缩臀肌、腘绳肌和骨盆底肌，将臀部抬离地面；保持一会儿后放低臀部还原。

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