#＃健康科普挑战赛#

国内疫情发展到如今算是逐渐稳定下来了，很多省份中学学生陆续开学。习惯了在家上网课，现在要开始恢复早起通勤上学，很多忙碌的家长和学生们为了争取时间睡觉，会把早餐时间尽量压缩，甚至在路上随便“对付两口”了事。

张文宏医生在一次发布会上强调，这段期间家长和同学们一定要重视早餐的营养结构。他说：“绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。”

于是，网络上引发了一轮对白粥是否有营养的讨论。有的家长认为这是饮食习惯问题，而且白粥清淡易消化，适合做早餐；有的家长则赞同张医生的说法，特别是孩子正在长身体，早餐必须吃得好。

任何脱离了特定条件讨论事物正确与否都是不合适的。比如小助理在连续数天大鱼大肉的情况下，会吃些白粥或小米粥来缓和一下，这时白粥做早餐的确不成问题。

而现在复课的很多学生都是初三高三的学生，是孩子特别重要的时期，早餐营养必须跟得上，才能让孩子有充足的能量来应付早上繁重的学习，而合理的饮食结构能让学生有更好的身体支撑学习压力，不易生病。

孩子陆续复课，早餐千万别随便“对付两口”（来源：摄图网）

有一些早餐搭配很常见，但需要避开的。

1、白粥白馒头

相信很多老一辈的人对白粥特别痴迷，他们认为白粥有营养又容易消化，能养胃。但是白粥对孩子来说营养价值不高。白粥几乎只有淀粉和水，缺乏蛋白质、维生素和膳食纤维。白馒头也是一样的道理。如果能在粥中加入肉、藜麦、糙米、黑米、杂豆、蔬菜、鸡蛋等，就能增加不少粥的营养价值了。

2、咸（腌）菜

白粥的好搭档经常是咸菜。咸菜在过往经济不大好的时候在我们的餐桌上经常看到，因为“很能下饭”，很少一碟就能搭配着吃下不少主食。但是它有个特别大的缺点，就是亚硝酸盐，常食有致癌的风险，很容易引起食物中毒。孩子如果经常只能吃咸菜搭配白粥，营养不够是肯定的。在孩子身体还在发育的时候还是尽量避免比较好。除咸菜外，火腿肠、腌肉、香肠等加工肉类也最好能避免。建议可以自己制作一些鱼松、肉松放在冰箱中，彻底加热后食用。自己制作的不会加入防腐剂，吃多少预备多少，不久放，更健康一些。

3、油炸类食品

油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，可能增加肥胖的风险。为了保护食物营养，建议选择蒸、煮、拌等烹饪方式。

4、经过加工的高糖食品

还有一类食品是我们经常会取用做早餐的——蛋黄派、巧克力派、饼干、xx味预调奶制品（核桃奶、红枣奶）、果蔬饮料……这些经过精加工的高糖食品，口感好，食用方便，所以很多人会顺手拿起就当早餐食用。但其实这些制品含糖量高，含钠量也高，对孩子身体没啥好处，还是少吃为宜。

孩子陆续复课，早餐千万别随便“对付两口”（来源：摄图网）

一份营养早餐，最好拥有下面这样的特质。

1、含淀粉类主食

面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物，在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。

早餐时可以适当吃点粗杂粮，比如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、杂豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、芋头、鲜玉米等，富含维生素B族、膳食纤维，营养价值要比精米白面高。

2、富含蛋白质的食物

选择易消化吸收的优质蛋白，这类蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用。

早餐中建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。

3、含富含膳食纤维和植物营养素的果蔬

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。

因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

孩子陆续复课，早餐千万别随便“对付两口”（来源：摄图网）