Hi，我是言一君，关注我，每天分享营养饮食小知识。

各年龄段人群都应该天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡、

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累积150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

说了那么多如何才能吃得健康，最终我们想要达到的效果就是让自己身体健康，不会发胖。

肥胖，是大家最关心的话题。那么，接下来几天，我会分享一些吃得健康之外，为什么要结合一定量的运动来让自己更加健康。

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，2岁以上各个年龄段人群都应该天天运动、保持健康体重。

体重过低一般反应能量摄入相对不足，可导致营养不良，诱发疾病的发生。

体重过高反应能量摄入相对过多或活动不足，易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index,BMI）。

它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。这里，我给大家做了一个表格，供大家参考：

我国健康成人（18-64岁）的BMI应该在18.5-23.9之间。

从降低死亡率考虑，65岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人的体重和BMI应该略高。

儿童青少年处于生长发育阶段，除了体重和身高作为重要的发育和营养状况指标外，也可以使用不同性别、年龄的BMI判断标准。这里，我也将儿童青少年的BMI参考表格列了出来：

中国7-17岁儿童营养状况的BMI标准

一般而言，一个人一天吃多少量是根据能量需要而计算出来的。

能量的需要量与年龄、性别、生理状态、体重以及身体活动量有关。

能量是维持生命活动的基础。

能量需要量是指长期保持良好的健康状况、维持良好的体型和理想活动水平所需要的量。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版》，我国成年人（18-49岁）轻身体活动这能量需要量男性为9.41MJ（2250kcal），女性为7.53MJ（1800kcal）。

食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的的能量，不超过也不低于人体所需要的量。

不同的食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、畜肉和高脂肪的食物能量较高。

所以要食不过量，需要合理搭配食物，既能保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

以下窍门可以帮助你做到食不过量，建立良好的习惯。

3-1定时定量进餐

可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进而吃得太多。

吃饭的时候细嚼慢咽，避免吃得太快，无意中增加了进食量。

3-2分餐制

不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

3-3每顿少吃一两口

体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可影响到体重的增减。

如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。

对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

3-4减少高能量食品的摄入

学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

关于营养成分表相关知识，我会在今后的文章中和大家分享，关注我，可以了解更多营养饮食的小知识。

3-5减少在外就餐

在外就餐或聚餐时，一般时间长、会不自觉增加食物的摄入量，从而导致进食过量。

营养饮食机构中，我们都应该注意各种食物的合理搭配。

但是，除了在吃上面注意之外，身体的互动也是至关重要的。

今天分享的相关知识，就是希望大家除了在吃上面注意之外，一定要养成良好的身体锻炼习惯。

这样，我们才能够拥有一个良好的身体状况。

祝愿大家都有一个健康的生活。

我是言一君，每天带给大家不一样的营养饮食小知识。

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我们下一期见。