Hi，我是言一君，关注我，每天和你分享营养健康膳食知识。

前面的文章我们已经知道，一日三餐需要食物多样性来保证身体能够吸收足够的营养。

同时，食物多样性的前提又是平衡膳食。

那平衡膳食我们又需要首先做到什么呢？

这是我们今天讨论的重点——食物多样，谷类为主

如何做到谷物为主

我们一直在强调谷物对于膳食结构组成的重要性，那究竟这谷物为主应该做到什么地步呢？

1-1餐餐有谷类

谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。

在家吃饭每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。

采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷类为主的膳食模式。

这里还有一个重要的提醒：

每天谷物不能少，那至少吃多少呢？

按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50%-65%计算，一个体重在60-70公斤的成人，每餐都需要1-1.5碗（份）米饭或者1-2个（份）馒头。

1-2在外就餐，勿忘主食

在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。

点餐时，最好先点主食或蔬菜类，不要只点肉类和酒水。

就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。

这里还要提醒诸位在外就餐时把酒言欢后通常不吃主食的男性。之前的文章已经讲过，酒精的摄入过多，对我们的健康是非常不利的，如果再加上不吃主食，那对于我们身体的损害是相当大的。

全谷物和杂豆作为膳食重要组成

这里的全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷类。

杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、芸豆、花豆等。

全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。

杂豆食物蛋白质含量达20%以上，膳食纤维、钙、铁含量较高。

2-1膳食好搭档

全谷物和杂豆类食物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物和杂豆类食物15-150克。

全谷物面包、燕麦片等易于购买，都可以作为膳食的一部分。

而杂豆与精白米面可搭配食用，不同食物的混合可均衡和提高膳食营养优势。

2-2融入主食中

全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类。早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等；午餐和晚餐，可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等来烹制米饭；

杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。

03融入菜肴中

有些杂豆食物，如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴。

如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，适当调味后可制成美味凉菜。

绿豆或红豆泡涨冒芽可以炒菜。

04巧用现代炊具

全谷物入口感觉粗糙，习惯精细米面细软口感的消费者，食用全谷物初期会不适应。

对此，可利用现代厨房炊具来改善口感。

用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊；采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥；采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。

增加薯类摄入的方法

说了那么多全谷物的搭配方法，接下来，我们来说说薯类的摄入。

3-1薯类主食化

马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择，近期有工业化产品如马铃薯或红薯面馒头、面条等。

3-2薯类作菜肴

我国居民家常菜中有多种土豆菜肴，炒土豆丝是烹制薯类经常采用的方法。

薯类还可以与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等、

3-3薯类作零食

如生或熟红薯干，但是不宜多吃油炸薯条和油炸薯片。

在最后，还有最后几条小建议送给大家：

经加工后的白米和白面丢失了大量B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。所以我们日常购买全谷物或者是杂豆类的产品，不要刻意追求太工业化处理的精细产品，偶尔吃吃改善口感即可。烹调谷类食物不宜加碱，避免破坏B族维生素。少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。淘米不宜用力揉搓，淘洗次数不宜过多。

好了，今天的分享就到这里了。

我是言一君，关注我，每天分享给你不同的营养膳食小知识。

我们下期见。