Hi，我是言一君，每天分享营养膳食小知识。

通过前两天的文章分享，很多的网友私信我，问我最多的问题就是，

食物多样性，全谷物为主的饮食结构都比较清楚了，但是究竟什么是全谷物，什么是杂豆类？

这些谷类为什么对身体有好处呢？

今天这篇文章就将关于谷类的几个问题做一个集中解答。

首先，我们通过一张图表来认识全谷类食物、薯类食物对于我们健康的促进作用。这也是我一直强调的，吃得好，身体才有一个健康的基础。

注：A：确信的证据；B：很可能的证据；C：可能的证据；D：证据不足

谷薯类均富含淀粉，常常作为主食原料，杂豆类也常常作为主食的补充，并且常以原型完整颗粒食用，具有特殊营养学意义。

谷类

谷类种子结构基本相似。谷物种子脱去谷壳后，分为谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四个部分，其营养成分不尽相同。

谷皮，也就是俗称的糠，主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成。糊粉层，紧贴着谷皮，属于胚乳的外层，含有较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质。胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。谷胚是谷粒发芽的部分，含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。

玉米、小米籽粒中还含有胡萝卜素。

谷物种类繁多，不同的谷物营养略有差别。由于食用量大，谷类是饮食中B族维生素的重要来源，其中维生素B1、维生素B2和烟酸含量较多。

全谷物

与精制谷物相比，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。

在谷物碾磨加工过程中，谷皮、糊粉层和谷胚常被分离出去成为废弃的糠麸。

全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物淄醇以及植酸和酚类等植物化学物。

谷类的矿物质含量为1.5%左右，其中主要是磷、钙、镁、钾。

谷类的矿物质大都集中在谷皮和糊粉层。

杂豆类

杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等等。

与大豆相比，这类豆中碳水化合物含量较高，约含50%-60%的淀粉，所以杂豆类经常被作为主食看待。

杂豆蛋白质含量约20%，低于大豆，但是氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。

与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。

杂豆中脂肪含量低，仅为1%左右。

杂豆中B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

赤豆、芸豆、绿豆、豌豆等传统食用方法是整粒煮或整粒粉碎做“馅”，因此有对全谷物良好的补充作用。

薯类

常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯。

目前，我国居民马铃薯和芋头又常被作为蔬菜食用。

薯类中碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低；

马铃薯中钾的含量也非常丰富，薯类中的维生素C含量比谷类高，甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高。

甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。

谷物的定义其实非常简单，如果实在弄不清楚其中的分类和关系。

最简单的办法就是保证每天米饭或者是馒头之类的食物吃一点。

如果想要转换自己的口味，增加一点糙米或者是市场上能够购买到的米类即可。

总之，全谷物或者是薯类的摄入是非常重要的。希望大家能够养成相关的饮食习惯。

如果还有关于谷类和薯类的问题，可以留言告诉我，我会为大家一一解答。

我是言一君，每天为大家带来营养饮食结构小知识。

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我们下一期见。