1.饮食多样化

吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用,达到全面营养的目的。不要因为牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水果,可以把蔬菜切细、煮软、水果切细,从而容易咀嚼和消化。

2.主食中包括一定量的粗杂粮

粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等,比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。

3.每天饮用牛奶或奶制品

牛奶及其制品是钙的良好食物来源,摄入充足的奶类可增加钙的摄入,有利于预防骨质疏松症和骨折。虽然豆浆中含钙量较多,但远不及牛奶,因此不能以豆浆代替牛奶。

4.吃大豆或其制品

大豆富含优质蛋白,还含大豆异黄酮和大豆皂苷,可抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失,增加冠状动脉和脑血流量,预防心脑血管疾病和骨质疏松症。多吃大豆对老年妇女尤其重要。

5.适量食用动物性食品

鱼类脂肪含量较低,易消化,适于老年人食用。

6.多吃蔬菜、水果

蔬菜和水果是维生素C等的重要来源,并富含膳食纤维,可预防老年便秘。番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。

7.饮食清淡、少盐

选择用油少的烹调方式如蒸、煮、炖、焯,避免摄入过多的脂肪导致肥胖。少用各种含钠高的调味料,少吃酱腌菜、避免过多的钠摄入对血压的影响。

人体衰老是不可逆转的发展过程。随着年龄的增加,老年人器官功能逐渐衰退,容易发生代谢紊乱,导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。合理饮食是身体健康的物质基础,对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。针对我国老年人生理特点和营养需求,在一般人群膳食指南十条的基础上补充以下四条内容:

1.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

随着人们生活水平提高,我国居民主食的摄入减少,食物加工越来越精细,粗粮摄入减少,油脂及能量摄入过高,导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的摄入不足,慢性病发病率增加。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退,咀嚼功能和胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少。许多老年人易发生便秘,患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。因此,老年人选择食物要粗细搭配,食物的烹制宜松软易于消化吸收,以保证均衡营养,促进健康,预防慢性病。

2.合理安排饮食,提高生活质量

合理安排老年人的饮食,使老人保持健康的进食心态和愉快的摄食过程。保证饮食质量和进餐环境及进食情绪,使其得到丰富的食物,确保各种营养素摄入充足,从而促进老年人身心健康,减少疾病,延缓衰老,提高生活质量。

3.重视预防营养不良和贫血

60岁以上的老年人随着年龄增长,可出现不同程度的老化,包括器官功能减退、基础代谢降低和体成分改变等,并可能存在不同程度和不同类别的慢性疾病。由于生理、心理和社会经济情况的改变,可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外,随着年龄增长而体力活动减少,并因牙齿、口腔问题和情绪不佳,可能致食欲减退,能量摄入降低,必需营养素摄入减少,而造成营养不良。2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明,60岁以上老年人低体重(BMI<18.5kg/m2)的发生率为17.6%,是45～59岁的2倍;贫血患病率为25.6%,也远高于中年人群。因此老年人要重视预防营养不良与贫血。

4.多做户外活动,维持健康体重

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城市居民经常参加锻炼的老年人仅占40%,不锻炼者高达54%。研究证实,身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖,是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。老年人应适当多做户外活动,在增加身体活动量、维持健康体重的同时,还可接受充足紫外线照射,有利于体内维生素D合成,预防或推迟骨质疏松症的发生。