对我们每日餐桌上必不可少的营养素，大部分人都知道蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和水，少部分人能答出矿物质，只有极少数人提起了纤维素。

这个其实也不足为奇，因为，早期营养教科书上的六大类营养素并未包括有膳食纤维。然而，越来越多的研究显示，膳食纤维与我们的健康息息相关，长期膳食纤维摄入不足，不但影响胃肠道功能、食物的消化吸收，还可能通过对肠道微生物菌群的影响增加了罹患多种慢性病，甚至恶性肿瘤的风险。基于膳食纤维的健康作用，现代营养学已将膳食纤维列为第七种营养素。

膳食纤维是什么？

膳食纤维是在人类小肠中不能被消化吸收，而在大肠中可全部或部分被发酵的植物可食部分或碳水化合物类似物，是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，既不能被人体消化道分泌的消化酶所消化，又不能被人体吸收利用的多糖。

简而言之，膳食纤维就是你的小肠消化不了，但是能够在你大肠里面发酵的一种营养素。

膳食纤维有什么用？

那么机智的朋友可能会问，既然我不能消化膳食纤维，那我要他有何用？

当然有用！这是因为这种特性，膳食纤维进入大肠后，可以被肠道微生物菌群酵解、产生短链脂肪酸，促进肠道内有益菌群的增殖。由于膳食纤维本身的吸水溶胀性，膳食纤维进入肠道可以增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动并软化粪便。这样就使得粪便量跟排便次数有效增加，减少粪便在肠道里面的停滞时间。自然粪便中的有害物质就和肠道接触少了，从而减少胃肠道的疾病。

膳食纤维就像一个兢兢业业的大肠清洁工，帮你把肠道里面的垃圾打扫得干干净净，然后带着粪便一起离开你的身体。所以膳食纤维又被称为“肠道清道夫”

当然，解决便秘只是膳食纤维的其中一个功能。对于人体生理健康和饮食营养，膳食纤维可以说真的是一座矿。

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一般富含膳食纤维的食物膳食体积都会比较大，同时能量的密度比较小，能够大大增加饱腹感。膳食纤维本质上是具有很多亲水基团的生物大分子，也有很好的吸水性能，因为无法被消化。进入胃肠道后膳食纤维可以延缓胃排空，减少食物和消化酶作用，消化酶分泌少了，你就不觉得饿了。吃少还不用饿肚子，美滋滋。

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越来越多的研究发现富含膳食纤维的膳食模式能够改善心血管健康、代谢综合征及肥胖等情况。有相关研究显示，经常食用高膳食纤维食物，如燕麦制品、杂豆类（干豆、豌豆和小扁豆）、车前子（经常加到麦片中）等，能降低血液中甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，使冠心病的风险明显下降。

也有许多干预性研究表明，摄入膳食纤维补充物者，餐后血糖和胰岛素反应也得到改善。富含膳食纤维的膳食可以降低罹患心血管疾病、糖尿病以及多种胃肠道疾病等慢性病的风险，并可能降低全因死亡的风险。

怎么补充膳食纤维？

既然膳食纤维全身都是宝，那么我们日常应该怎么补充膳食纤维呢？

根据在水里的溶解度不同，分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。

水溶性膳食纤维主要包括果胶 、树胶 、黏胶等，常存在于大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、苹果、桃、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物中。

非水溶性纤维主要包括纤维素、木质素和一些半纤维素，主要存在于小麦糠、玉米糠、芹菜、韭菜、金针菇、果皮和根茎蔬菜等食物中。

2016版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议的成人膳食纤维特定建议值（specific proposed levels，SPL）为25g/d。亦即平均每天应摄入25克膳食纤维。而相关调查显示高达97.6%的居民平均每日摄入量未能达到DRIs建议的每日25g的适宜摄入量。也就是说，每日需要摄入全谷物50~100g、蔬菜300~500g、水果200~300g、豆类和坚果30g，这样基本就可以满足20~25g的膳食纤维的摄入要求。

但是随着生活工作节奏的加快，许多人并没有意识到摄入充足膳食纤维的重要性。在生活中，尤其是以快餐食物为主打的上班一族，通常外卖食物中富含膳食纤维食物不足。在日常生活中，建议额外适量摄入合适的膳食纤维补充剂，可以帮助我们满足膳食纤维的摄入需求。

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来源：东方均膳营养

来源：营口二三里

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