凝集素是一种“抗营养素”，由于流行的媒体和时尚饮食书籍中都将凝集素视为肥胖，慢性炎症和自身免疫性疾病的主要原因，因此备受关注。

由于它们存在于几乎所有的植物中，尤其是大家一直推荐摄入的未加工的豆类（豆，扁豆，豌豆，大豆，花生）和全谷物（如小麦），都含有一定量的凝集素。

那选择含有凝集素的食物，真的会引发各种疾病吗？这一观点的背后是否存在真相？

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什么是凝集素？

凝集素是在所有动植物中都存在的碳水化合物结合蛋白。动物中的凝集素，在正常生理功能中起着多种作用，而植物中的凝集素主要是保护自己免受昆虫或食草动物的采食。比如一些植物凝集素甚至有毒，比如毒蓖麻毒蛋白，可能具有致命性。

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摄入凝集素可能带来的健康问题

食用处于活动状态的凝集素会引起不良反应。最广为人知的是吃少量的生或未煮熟的芸豆，人们会出现严重的反应。未煮熟的芸豆中含有植物凝集素，导致红细胞聚集在一起，产生恶心，呕吐，腹胀，胃部不适和腹泻等症状。

动物和细胞研究发现，活性凝集素会干扰矿物质的吸收，主要是影响钙，铁，磷和锌等元素的吸收。而豆类和谷物通常含有这些矿物质，因此同时存在于豆类和谷物中的凝集素，可能会阻止这些矿物质在体内的吸收和利用。

凝集素也可以结合消化细胞，破坏营养物质的分解和吸收，并影响肠道菌群的生长。当凝集素蛋白与细胞长期结合时，就会引起自身免疫反应，比如类风湿性关节炎和1型糖尿病等炎性疾病。

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凝集素含量最高的食物包括：

茄属植物，例如西红柿，土豆，枸杞，辣椒和茄子；

豆类，如扁豆，四季豆，鹰嘴豆；

花生类产品，如花生，花生酱和花生油；

用谷物或面粉制成的所有谷物和产品，包括蛋糕，饼干和面包；

许多乳制品，如牛奶；

其中，豆类，大豆和花生等植物中植物凝集素含量最高，其次是茄属植物以及谷类。

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如何减少食物中的凝集素

其实我们的食物中很少有含大量活性凝集素的食物，因为凝集素溶于水，且只有在未被蒸煮时才有活性，但是含有凝集素的食物通常不会被生吃。通过烹制，比如煮沸或炖煮或在水中浸泡数小时的方式，可以使大多数的凝集素失去活性。

不同食物中的凝集素类型不同，人们对它们的反应差异也很大。存在消化敏感的人，例如有肠易激综合症的人，可能会因食用含凝集素的食物出现不良反应。建议少吃或尽量不吃会引起消化道问题的食物。

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含凝集素食物的健康益处

凝集素可以作为抗氧化剂，保护细胞免受氧自由基造成的损害。它还会减慢碳水化合物的消化和吸收，防止血糖急剧上升和高胰岛素水平。早期的研究还发现凝集素在抗癌治疗中也有一定的作用。

在大型人群研究中，经常食用或摄入足量的豆类，全谷类和坚果等含凝集素的食物，与心血管疾病，超重/肥胖及2型糖尿病的发病率较低有关。 这可能是因为这些食物中，富含B族维生素，蛋白质，膳食纤维，矿物质和健康脂肪。

因此，食用这些食物的健康益处远大于凝集素的潜在危害。

建议您在使用含有凝集素的芸豆、四季豆、扁豆等食物时，一定注意将豆类烧熟透，如果在外就餐不清楚是否烧熟，可以选择不吃；如果吃了，且出现恶心呕吐的症状，要及时就医处理。

对于存在肠易激综合征的人，摄入豆类、花生、谷物等食物时，可以观察身体的反应，如果出现腹胀腹泻，要记得将这些食物在水中浸泡，减少一定的凝集素会之后再选择。

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参考资料：

1.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins/

2.https://www.healthline.com/nutrition/dietary-lectins#bottom-line

3.https://www.healthline.com/health/lectin-free-diet#takeaway

作者介绍：

郑艳，注册营养师、营养学硕士、公共卫生执业医师，热爱营养学到骨子里的不正经营养师兼吃货一枚... 从事营养工作7年多了，曾在医院营养科做临床营养师，后不安分的转至公司从事慢性疾病的营养管理，在肥胖、高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病营养管理及年轻人常见的健康问题营养管理及饮食改善方面有较多的经验。