从日常饮食和运动中有效的降血脂

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从日常饮食和运动中有效的降血脂

2022/11/12 6:37:40 ('互联网')

　　当发现自己血脂太高时，有些人会这个不吃、那个不碰，但盲目牺牲口腹之欲真能降血脂吗?究竟饮食、运动及药物要如何调配，才能真正安全又有效地降血脂?3大重点，您不可不知。

　　一、怎么吃才能降血脂？

　　愈是美食主义者，愈容易有高脂血症，那是因为好吃的食物往往含有高胆固醇或过多油脂、糖分。所以要降血脂，就要格外留心日常饮食。

　　蛋黄、内脏少吃

　　胆固醇只存在动物性食品中，以蛋黄、内脏、带卵之海鲜含量最高。成年人每日胆固醇的摄取量应低于300毫克，但一颗蛋黄就有250毫克的胆固，如果天天1颗又不节制其他肉类食品的摄取，很容易就会超过所需。

　　肥肉、动物性油少吃

　　食物中饱和脂肪亦会影响血中胆固醇浓度，且容易造成动脉粥状硬化的发生。因此饮食上需减少饱和性脂肪的摄取，如：动物性肉类(如牛肉、羊肉、猪肉等之肥肉部位约含有50%为饱和脂肪)、动物性油脂(如猪油、牛油、奶油等)、全脂奶及其制品等。若能用全榖类食物、蔬菜、水果或不饱和脂肪如植物性油(橄榄油、芥花油、芝麻油)、动物性油如深海鱼油(含ω-3脂肪酸)等取代这些饱和油脂的热量，血中胆固醇值会得到改善。

　　糕饼、植物奶油少吃

　　另外，饮食中反式脂肪酸之含量也会影响血中胆固醇，反式脂肪酸多存在于固态植物油中，如烤酥油(糕饼类食物)、玛琪琳(植物奶油)等，它对血中低密度胆固醇的影响不低于饱和脂肪酸，最近国家卫生单位有见于此，已打算要求食品业者在包装食品上需加标示反式脂肪酸含量，以提醒消费者注意。

　　蔬果谷类要足够

　　多吃蔬果谷类可以帮忙降低血中的胆固醇，特别是富含水溶性纤维的食物，水溶性纤维指的是可溶于水中的纤维质，如：果胶、豆胶、植物黏胶、海藻多醣体以及半纤维素(hemicellulose)等，而主要是含在五谷杂粮、燕麦片、豆类、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、豆荚类以及各类水果中。

　　坚果、荚豆类要足够

　　另外，食用植物性固醇可帮助降低血胆固醇，因为它的结构与胆固醇类似，可以抑制肠道对胆固醇的吸收，而一般食物中植物固醇的来源为植物性食物，如：葵花籽油及坚果、种子、荚豆、蔬果等。每天摄取约2公克的植物固醇可降低低密度胆固醇10-14%。

　　高热量高糖类食物少吃

　　至于三酸甘油酯部分，最忌暴饮暴食及高热量高糖类食物，饮食中如高油脂类、酒类、精致甜食、含糖饮料等食物都不能过度摄取。有些民众补充水分时，一定选择含糖饮料，不知不觉中糖分和热量都吸收了。

　　体重的控制对高脂血症患者而言有相当正面的影响。体重过重者，若能减轻体重，对胆固醇、血脂肪和血压、甚至血糖都有帮助，因此维持理想体重被视为重要目标，而节制饮食和规律运动是控制体重的不二法门。

　　二、哪些运动能消脂？

　　对高脂血症患者来说，适度的运动跟节制饮食一样重要，而运动的效果在降三酸甘油酯上，比降胆固醇明显。

　　每天运动30-60分钟有效

　　每天运动1小时，长期下来三酸甘油酯大约可降低10%至30%，降胆固醇的效果则约在10%左右。若能配合减重会更有效。

　　快走、慢跑、游泳有效

　　有益心血管的运动原则是会用到大肌肉群，会流汗的有氧运动，例如：每天30分钟至1小时，快走、慢跑、游泳等皆是不错的运动。如果是上了年纪的，散步是不错的运动项目，最好每天皆能运动，最少每周安排3至4次、每次约30至60分钟，并以不过度劳累为原则。如果膝关节及心脏功能都没问题，也可以加快脚程，把散步调整为快走，记得避免运动伤害是非常重要的。

　　动脉硬化者先经医师评估

　　至于已经有动脉硬化疾病的人，因为有突发心肌梗塞、脑中风的危险性，最好先经医师评估后，再按医师建议从事适合自己的运动，并尽量避免在天冷或下雨时外出运动，以免发生危险。

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