简单的练习可以降低老年人跌倒的风险

2022/11/12 6:39:30 ('互联网')

　　良好的平衡和协调会意味着我们不会轻易的跌倒或出现骨折，很多相关的证据表明，有规律的体育锻炼可以降低下降近三分之一的跌倒风险。

　　经常做一些保持平衡和协调能力的游戏，或自己喜爱的活动，可以改善自身的平衡能力和灵活性。

　　下面的介绍一些简单的运功，有助于培养良好的平衡力，而且大多数老年人都应该能够安全的做到这些。　　

　　放置一个小枕头后面的椅子，椅子的位置，这样它的背面是靠着墙。坐在椅子的前面，膝盖弯曲，双脚平放于地面，微微分开。往后靠在枕头半躺的位置与你的手臂交叉和你的手放在你的肩膀。保持你的背部和肩膀直，提高你的上半身向前，直到你笔直地坐着。慢慢地站起来，用你的手尽可能少。慢慢地坐下来。目的为8到12个重复。休息和重复。

　　侧腿提高

　　戴着脚踝重量，支持一个结实的椅子上，你的脚在一起。抓住椅背的平衡。慢慢提高你的右腿伸直到一边，直到你的脚是8英寸离地面。保持你的膝伸直。暂停。慢慢地降低你的脚在地板上。做8 - 12次重复。用你的左腿重复。休息和重复设置。

　　小腿提高

　　站在你的脚平放在地板上。抓住你的椅子后面的平衡。提高自己脚尖，尽可能高。持有短暂，然后低自己。目的为8到12个重复。休息和重复。

　　注意:一旦你的平衡和强度提高，把一只脚比其他的小腿上升前脚尖;做8 - 12次重复每个腿。休息和重复。或站在两只脚上，但不要手持一把椅子。

　　利用脚跟和脚趾行走

　　位置你跟正前方脚趾相反的脚每次你迈出一步。脚跟和脚趾触摸你其实应该向前走为8到12步骤。如果有必要，稳定自己，把一只手放在了一个计数器当你走。然后努力做运动不支持。重复两到四次。

　　单腿站立

　　一只脚站立30秒。把你的脚放下来稳定自己，然后重复另一条腿上。执行两到四次每条腿上。如果有必要，留住靠背或计数器。需要注意的是不要强迫自己做过多的时间，否则容易摔倒，适可而止即可。

　　臀部扩展

　　站在30厘米左右高结实的椅子背后。抓紧椅背的平衡，弯曲你的躯干向前45度。慢慢提高你的右腿伸直在你后面。把它尽可能高的没有弯曲你的膝盖。暂停。慢慢降低的腿。目的为8到12个重复。用你的左腿重复。休息和重复练习。

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