瑜伽体式精讲：“战士一式”和战士二式”

体式1：“战士一式”*讲解

战士一式可以很好地打开紧张的髋部和肩膀。同时建立腿部、核心、上背部和手臂的力量。

常见问题：

1．骨盆不中正

2．左腿松懈，膝盖下掉，脚内沿没有踩实地面

3．右大腿和小腿没有成90度夹角，右膝内扣或者外翻，右脚内沿没有踩实地面。

4．上半身没有与地面垂直，腹部没有收紧，塌腰，脖子前引，手臂打开不够。

原因分析：

1．左腿外侧肌肉紧张，拉动左髋往后，不能使骨盆更好地中正；髓关节的灵活程度不够。

2．重心前移，导致右腿膝盖压力过大，左腿力量薄弱，无法用力下压。

3．右大腿力量薄弱，腿外侧紧张，腿内侧松弛无力。

4．腹部核心没有收紧，腹部肌肉薄弱拉扯上半身向前，骨盆不中正、肩关节打开不够。

如何调整：

1．踮立左脚脚后跟做练习，将左髋往前推，右髋往后走

2．左腿用力下踩，大腿收紧上提，关注腿伸直，膝盖没有下掉。

3．将髋部下沉，右腿发力下踩。将右腿外侧收紧，腿内侧伸展，使膝盖中正。

4．延展脊柱，激活核心，肩胛骨相互靠拢，激活背部肌肉，尾骨内卷微微的向后转动骨盆，为下腰背部腰椎的延展，创造空间。

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体式2：“战士二式”讲解。

战士二式，梵文名称 Virabhadrasana Il 。Virabhadra -﹣维拉巴德纳，是印度神话里三主神之一湿婆（ Shiva ）的头发变成的强大武士。

战士二式，是瑜伽里很重要的体式，是一个充满力量的体式，也是一个相对复杂的体式，从根基、双腿、骨盆、到双臂都要充分调动激活才能做到力量和平衡兼具。

方法要点（口令）:

准备

山式站立，双手扶髋；

双脚分开大于自己一条腿长的距离；（距离过小，屈腿膝盖会超过脚踩；)左脚内扣15度，右脚向外展开90度；右脚后跟对向左脚足弓；

左脚脚外侧向下踩，使双脚力量分布均匀；

（不要把重量压在前侧腿上，通过觉知身体调整重心，让双脚均等承重）

吸气

双手展开侧平举掌心向下，与肩持平；脊柱往头顶心方向伸展；

大腿肌肉收紧上提；

("收紧＋上提"给膝关节创造和维持空间，保护膝盖）

呼气；

弯曲右膝盖，右小腿垂直地面；大腿尽量与地面平行；

转头，眼睛看右手指尖方向；专注呼吸和感知身体，在体式中保持平静和优雅。肩膀向后打开，放松下沉；大臂外旋，两条手臂和肩在同一直线；双手指尖无限向两侧延伸，帮助背部胸腔展开；胸腔打开上提，像战士一样有力量和气势；收腹收肋骨，启动核心力量帮助躯干挺拔向上；身体保持中立位，不要前倾或者后仰，两侧腰向上舒展；调整骨盆平行向前，髋部稳定；左大腿面向后推，右臀部向前，桔抗稳定的力；

注意：

右膝盖微屈膝，右大腿肌肉收紧根部向外旋，再慢慢伸直膝盖，然后慢慢向下屈膝，膝盖对向第二三脚趾头的中间，膝盖向外展开，臀部向前；

退出体式：

吸气

大腿收紧，膝盖慢慢伸直，不要弹膝盖；

双手扶髋，脚尖回正，头部回正，左右脚收回。

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