优质高蛋白食物排行，鸡蛋垫底，牛奶倒数第二，不妨了

春季是一个病菌易滋生的季节，忽冷忽热的天气也会引起机体抵抗力降低。因此，春季应当及时补充优质蛋白质。蛋白质是生命物质的基础，可显著提高免疫力。那么，哪些食物富含优质蛋白呢？营养师列出8大优质蛋白食物，海参、燕窝都未上榜，牛奶只排倒数第二，常换着吃，健康活力有保障。

第八种：鸡蛋

作为全能食物的鸡蛋，也是高效补充蛋白质的食物之一，每100克鸡蛋含13克蛋白质，并与人体蛋白的组成极为近似，因此利用率高达98％以上，所以每天吃一个鸡蛋来补充蛋白质是非常好的。

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肉末蒸蛋做法：

1、锅里油烧热，加入肉末煸炒至颜色发白，再倒入生抽、料酒、盐和少量清水翻炒上色，装起备用。

2、鸡蛋打散进碗里，加盐，加上1.5倍的清水搅拌均匀，用网筛过滤下蛋液装盘，用保鲜膜盖住防止水滴；

3、鸡蛋入锅蒸20分钟，蛋液凝固后把之前炒好的肉末铺在上面，再用余温焖3分钟即可。

第七种：牛奶

奶类食物如牛奶，羊奶等都含有大量的蛋白质，每100克含量大约为2.8~3.4%，还含有多种人体必需氨基酸，而且人体的吸收率也很高，有条件的话成年人每天喝一杯牛奶是比较理想的，帮助养生。牛奶喝腻了？那就换个吃法吧。

姜撞奶做法：

1、先将生姜去皮，磨成姜蓉（或用料理机打成姜蓉），然后用纱布捏出姜汁；

2、将纯牛奶加白糖倒入锅里，小火加热（要搅拌）牛奶有点冒烟，大概70-80度关火。

3、搅一下姜汁，牛奶倒入姜汁碗（牛奶：姜汁比例为10：1），不需要再搅匀，盖上盖子静至5-8分钟，凝固即可。

第六种：鱼肉

鱼肉中的蛋白质含量在15%～25%，富含不饱和脂肪酸成分，胆固醇含量很低，再加上味道鲜美、肉质细嫩易吸收，对于老人和孩子来说，是很好的优质蛋白质来源。

清蒸龙头鱼做法：

1、把龙头鱼肚子里的内脏清理掉去头，除鱼身多余的鳍，用厨房纸吸干水分，加入碎胡椒粒、盐拌匀；

2、淋入蒸鱼豉油和少许花生油，撒上姜丝（个人口味喜欢也可以放些辣椒）；

3、锅中加水烧开，将鱼放入蒸锅大火蒸10分钟即可关火，撒上葱花即可出锅。

第五种：虾类

虾的蛋白质含量一般在15%-20%左右，食用时既无鱼腥味，又没有骨刺，肉质松软易消化，老少皆宜。对于发育时期的小孩，吃虾更有利于身体的成长和发育。

龙井虾仁做法：

1、鲜虾去壳，剔除虾线后放入碗中，用料酒、少许盐、蛋清、生粉把虾仁抓出浆，冷藏30分钟左右。

2、龙井茶叶用开水冲泡，滤出茶叶和茶汁备用；

3、热油锅，等油温五成左右，放入虾仁炒至变色，倒入适量茶水，加盐，烹点黄酒翻炒均匀，入味后加入一点水淀粉和茶叶，即可起锅装盘。

第四种：鸡肉

去掉皮以后的鸡肉是非常受欢迎的高蛋白食物之一，蛋白质得含量为百分之19，而且脂肪含量较低，肉质也相对于猪、羊、牛肉要嫩很多，是中老年人最理想的食物。

啤酒鸡做法：

1、把鸡肉洗净剁块，水烧开，放点料酒，将鸡入水焯烫3分钟捞出沥干。

2、热锅放油，倒入姜葱蒜爆香，然后倒入鸡块放进去炒，炒干鸡肉的水汽。

3、倒入一瓶啤、生抽和老抽，加盖大火烧开，小火焖30-40分钟，最后大火收汁一下，不够咸的可以在出锅前加盐翻炒一下。

第三种：瘦牛肉

牛肉也能为人体补充充足的蛋白质，100克牛肉里大概有20克蛋白质，成分更接近人体所需，且比例均衡，适合健身以及减肥的人食用，多吃点牛肉，可以增长肌肉，提高人体的免疫能力。

金针菇蒸牛肉做法：

1、牛肉洗净切片，放入生抽、蚝油和淀粉抓匀，再放入1勺食用油拌匀，让牛肉会变得嫩滑。

2、金针菇洗净后切掉老根，摆在盘中，腌制好的牛肉铺上面，尽量不要重叠；

3、撒上爆香的蒜末，沿着金针菇淋少许生抽。水开后大火蒸10分钟即可。

第二种：瘦猪肉

新鲜的猪肉蛋白质含量也比较高，尤其是瘦猪肉，约为每100克含蛋白质29克，主要是高分子的肌红蛋白，容易消化和吸收，也是日常膳食中铁的最常见来源。

马蹄木耳蒸肉饼做法：

1、干木耳泡发后切碎，马蹄去皮切碎，猪前腿肉剁成肉末；

2、把猪肉末分别加入香菇末、马蹄末，放入生抽、蚝油腌制10分钟左右，分次加少许水拌匀，直到猪肉起胶即可；

3、把拌好的肉均匀的平铺在盘子上，锅里加水大火烧开，放入锅里蒸15分钟左右。

第一种：大豆

大豆被我们称之为植物中的肉类，它的蛋白质含量约30％～40％，对素食的朋友来说，它是最好的蛋白质来源之一。尤其食用大豆制成的豆腐，消化吸收率可以提高到92%~95%，所以活中我们可以增加一些豆制品的摄入量。

榨菜肉末蒸豆腐做法：

1、豆腐切厚片摆放入盘中，榨菜切成碎，肉切成肉丁；

2、锅中下油烧热，放入葱白蒜末爆香，下肉末炒至肉色变白，倒入少许料酒和适量的蚝油、老抽、极少许盐调色，再下入榨菜丁翻炒均匀；

4、炒好的肉末榨菜铺在豆腐上，蒸锅坐水烧开，豆腐盘盖个盘子，上锅蒸10分钟，出锅时撒上葱花即可。

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