Hi，我是言一君，每天分享营养饮食小知识

常见运动类型

有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。是一种身体大肌群参与的持续性节律运动，运动中的能量来源主要由有氧代谢供给，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少体脂肪堆积的重要手段。

抗阻运动：也称力量运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节，预防慢性病的良方。

柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。

骨质增强运动：又称负重运动，是使身体各部位肌肉收缩用力，肌肉和骨骼抵抗自身重力的运动。如举重、伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等。

之前文章中我们强调了，在合理营养饮食结构达成之后，适当的运动，有助于我们更好的保持体态，提升生活品质。

但是在具体的生活运动过程中，很多的人并不太清楚，

究竟怎样的运动形式适合自己。

究竟怎样的运动形式适合减肥。

究竟怎样的运动形式适合让自己体态更匀称。

今天的文章中，我们来聊聊，多种运动的不同概念。

从本文中，你可以找到适合自己的运动方法和运动形式。

除了我们日常活动如家务、职业性、交通往来的活动外，主动性运动的形式多种多样，主要有有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡协调类运动。

一口吃不成胖子，同样，一次锻炼也不能让你变成瘦子。

制定良好的锻炼目标和计划，是非常重要的。

也能很好的消耗我们每天摄入的能量。

总结成一句话：

先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

如果平常体力活动很少，开始运动时，可以设定一个较低水平的目标。

比如每天进行15-20分钟的活动。

选择是你感觉轻松或者有点用力的强度。具体的运动强度感知体验，可以参照我之前文章提高的相关评定标准。

给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。

在运动一段时间后，同样的用力，可以走得更快，说明你的体质在增强，适合你的运动强度也需要增强。

这时可以有一个更高的目标，选择一个更长的时间和更高的强度，您的健康会因此受益很多。

主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群，通常采用抗组运动形式。

可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械，也可以是肢体和躯干自身的力量（如俯卧撑、引体向上等）。

坚持每周2-3天力量运动，隔天进行。每天8-10个动作，每个动作做3组，每组重复8-15次。

抗组运动最好隔天1次，不要天天练习，以免回复不足导致疲劳和损伤。

身体灵活性柔软度练习很重要，伸展或柔韧性活动最好每天进行，特别是进行大强度的有氧运动和抗阻运动前后。

运动前热身包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展运动，运动后包括颈、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活动。

此外，太极拳、瑜伽等也是不错的柔韧性练习。

首先应当认识到身体活动是一个改善健康的机会，而不是浪费时间；运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。

活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。

寻找和培养自己有兴趣的运动方式，并多样结合，持之以恒，把天天运动变为习惯。

有氧运动天天有。可有效增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。

抗阻练习每周2-3次。增大肌肉，增加或维持肌肉力量；预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力和平衡能力；预防摔倒，维持独立行为能力，提高生活质量。

柔韧性练习随时做。可增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。

在文章的最后，建议大家每天或每周5天以上都进行中等强度的有氧运动，至少隔天1次，每次持续时间不少于10分钟，每周累积150分钟以上。

成年人可以选择快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等活动方式。

老年人可以选择中速走、乒乓球、羽毛球、游泳、广场舞等。

运动最重要的是持之以恒，希望大家在营养饮食习惯养成的基础上，坚持每天的锻炼。

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我们下一期见。