“糖友”秋冬运动方案
2022/11/12 7:25:16 ('互联网')
冬天是一年中气温最低、室外活动最少的季节。一些还没有建立良好运动习惯的人应从现在开始制定锻炼计划，尤其是超重的“糖友”，冬天减体重主要是减脂肪。而对于体重肌肉不足的人来说，同样要通过运动增加身体肌肉比例。
运动强度分三级走
第一级：11月份运动中的最大心率比自己安静心率（脉搏率）增加20～40次/分，例如安静心率为70次/分，运动20分钟的脉搏为90～100次/分。
第二级：12月份运动心率（脉搏率）可以增加到110～120次/分，此时有可能晨脉开始降下来2～4次/分，说明锻炼有效。如果不降反而升了6～10次/分，就要找找原因，是运动量大了，还是感冒或其他疾病？如果只是对运动的反应，那么运动强度要降下来，维持初始水平。50岁以上的人维持在这个水平，或稍快一点，脉搏在120～130次/分就达到运动靶心率了。
第三级：自我感觉体能有所增长时，运动强度可再增加一个等级，运动中最大脉搏可达到130～140次/分，但不是全程运动强度都这么大，占1/3就可以。
频率：每周至少三次（隔天一次比周末突击三次效果好）。
时间：平均每天半小时以上，至少不低于20分钟。
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