听听营养师的八个合理膳食的建议

 

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　　【93913.com】(摘自：搜狐健康)?周五听了单位营养科方玉主任的讲座《合理饮食，远离癌症》，学到了很多知识，在这里和大家分享一下。

　　世界癌症研究基金会提出了防癌的10条最新建议，给大家做下详细说明，我想大家一定会一目了然的。

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　　建议一、确保从童年到青春期的体重增长趋势，21岁时体重处于正常BMI的低端，在整个成年期维持体重在正常范围，尽量避免体重增长和腰围增加。

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??? 　身体肥胖度是结直肠癌、食管癌、子宫内膜癌、胰腺癌、肾癌和乳腺癌的病因证据充分，成年期体重增加很可能是绝经后乳腺癌发生的病因之一。

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　　小贴士：体质指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）2。

??????? BMI正常范围：18.5-23.9kg/m2,小于18.5kg/m2是消瘦，大于25kg/m2为超重，大于30kg/m2为肥胖。

??????? 腰围理想范围：男性<85cm，女性<80cm。

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　　建议二、每天至少进行30分钟中等强度的身体活动（相当于快走），随着身体适应能力增加，可增加至60分钟或30分钟重度身体活动，避免诸如久坐看电视等不良习惯。

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??? 身体活动对于结肠癌的预防作用证据充分，很可能对绝经后乳腺癌和子宫内膜癌有预防作用。

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　　小贴士：我们可以将身体活动融入日常生活中，如上下班路上，出门办事，晚上散步、家务事、活动性的工作、娱乐活动等。也可以选择家庭或者个人喜好的中重度身体活动，如游泳、跳舞、登山、打网球等。

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??? 运动强度又该怎样掌握呢？可以用运动心率来评估。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄，除了体质较好者，运动心率不宜超过170-年龄。

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　　建议三、少吃高能量密度的食物，避免糖饮料。如果吃快餐，尽量少吃。

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??? 高能量的食物主要是指能量高而营养价值不高的食物，摄入过多很可能会促进体重增加。这些食物包括糖果、甜点、白酒、炸薯条、炸鸡块、含糖饮料等。所以我们如果要控制体重就要选择一些低能量的食物，比如非淀粉类蔬菜、水果、白开水、粗杂粮、豆类等。

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　　建议四、每天至少吃5份（至少400g）不同种类的非淀粉类蔬菜和水果，每餐都吃相对未加工的谷类或豆类（豆荚），限制精加工的淀粉类食物。

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??? 　有研究表明，大多数具有癌症预防作用的膳食主要由植物来源的食物组成，如绿叶菜、西兰花、油菜、西红柿、粗加工的谷类和豆类，因此我们的膳食中至少2/3应该是植物性食物。

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??? 　精加工的食物包括：白米饭、富强粉馒头、白面包及蛋糕、点心、饼干及其他烘焙食品。他们也是高能量密度的食物，也要适可而止的哦。

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　　建议五、每周摄入猪肉、牛肉、羊肉等红肉的量要少于500g，尽肯能少吃加工的肉制品。

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??? 　过多的摄入红肉是结直肠癌的诱发因素之一，可能与红肉中的血红素铁含量高、脂肪有关。

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??? 　加工肉主要指通过烟熏、腌制或者加入化学防腐剂保存的肉类：熏肉、咸鱼、火腿等。他们中含有的N-亚硝基化合物具有致癌性。

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　　建议六、如果喝酒，男性每天不超过2份（1份酒精约含10g-15g乙醇），女性不超过1份（儿童和孕妇应禁忌）。

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??? 　含酒精饮料是食管癌及女性乳腺癌、男性结直肠癌的病因证据充分，也可能是女性肝癌和结直肠癌的病因。

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?　?? 尽管适量饮酒可能对冠心病有保护作用，单纯从癌症方面的证据，即使少量饮酒也应该避免。值得注意的是偶尔酗酒比每日少量饮酒危害更大。

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　　建议七、避免腌制、盐腌或过咸的食物，限制含盐的加工食品，以保证每天盐的摄入量低于6g。不吃发霉的谷类（谷物）或豆类（豆荚）。

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　　发霉的花生、谷物和豆类等发霉的食物可能污染了黄曲霉毒素，而黄曲霉毒素是肝癌的诱发因素。

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　　建议八、不推荐用膳食补充剂预防癌症。

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??? 　高剂量的营养补充剂可以防癌，但是也可能致癌，所以最好通过选择营养丰富的食物，即日常膳食来提高相关营养素的摄入。

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　　有些时候对特定人群，营养补充剂是有好处的。如孕妇补充适量的叶酸、老年人补充维生素B12、日晒少的人补充维生素D。但最好要在专业人士的指导下进行。

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　　特殊建议1、完全母乳喂养婴儿6个月，而后在添加辅食的同时进行母乳喂养。

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??? 　哺乳可能可以预防母亲各个年龄段的乳腺癌。

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　　特殊建议2、所有癌症患者应接受训练有素的专业人员的营养照顾，除非有特殊情况，应遵循膳食、健康体重和身体活动的建议。

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???　 每个癌症患者不论在治疗期还是康复期，营养和身体活动因素对其康复都很重要的。放化疗期间可能需要特殊营养，康复期要遵循以上建议可能预防癌症的复发。

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